Comentado por razones médicas
Kenneth R. Hirsch
Los pectorales, también conocidos como pectorales, consisten en el gran grupo muscular visible de su pecho que le permiten flexionar, aducto y girar el brazo sobre el pecho. pectorales apretados hacer más que mejorar su perfil, sino que también reducen el riesgo de lesiones. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio.
Tumbado Pec Fly
Paso 1
Acuéstese sobre un banco plano con los pies colocados planos sobre el suelo. Tire los hombros hacia atrás y hacia abajo, por lo que su cabeza, la columna vertebral, los hombros y las nalgas están haciendo contacto con el banco. Llevar pesas a su pecho con las palmas mirando hacia dentro y mantener las pesas juntos mientras extiende los brazos hacia arriba por lo que las pesas son directamente encima de su pecho.
Paso 2
Doble los codos ligeramente a medida que baja los brazos a los lados hasta que las pesas están alineados con sus hombros y el pecho. Asegúrese de que sus pies permanecen planos sobre el suelo.
Paso 3
Extiende los brazos hacia arriba en un movimiento que abraza hasta que las pesas de nuevo se encuentran por encima de su pecho. Repita los pasos.
Press de banca
Paso 1
Acuéstese sobre un banco plano con los pies colocados planos sobre el suelo, mientras sostiene una mancuerna en cada mano. Tire los hombros hacia abajo y atrás, mientras dobla los codos a los lados y llevar las mancuernas hacia el pecho para que estén alineados con sus hombros. Sus palmas se enfrentan a la pared delante de usted.
Paso 2
Extender los codos hasta que los brazos estén completamente extendidos por encima de los hombros y las pesas son directamente uno junto al otro por encima de su pecho.
Paso 3
Baje las pesas hasta el punto de partida hasta que un ligero estiramiento sin dolor se siente en el pecho. Repita los pasos.
pushup
Paso 1
Acuéstese boca abajo en el suelo con las palmas ligeramente más anchas que los hombros y guardados apoyados en el suelo. Descansar sus pies en los dedos del pie con el talón elevado hacia el techo.
Paso 2
Pulse en el suelo y levantar su cuerpo del suelo mediante la extensión de los brazos. Contrae los músculos abdominales para mantener la columna estabilizado durante toda la plancha e imaginar una línea invisible desde la parte superior de la cabeza hasta la parte posterior de los talones. A medida que el balance de su peso entre palmas de las manos y de los pies, la espalda y las piernas permanecen rectos.
Paso 3
Baja el pecho hacia el suelo hasta que el pecho es de aproximadamente 2 pulgadas de tocar el suelo. Mantenga su cuerpo recto durante el movimiento hacia abajo. Repita hasta que los músculos se fatigan - con el objetivo de al menos ocho flexiones.
advertencias
- Estos ejercicios suponen un riesgo de lesión, como un tirón muscular. Ejercicio con un compañero y tiene un entrenador personal verifica que estés utilizando técnicas correctas para minimizar el riesgo de lesiones.
Consejos
- Comenzar con los pesos ligeros hasta que dominar la técnica y mecánica corporal de los ejercicios, a continuación, añadir progresivamente pesos más pesados.
- El tamaño de las pesas debe ser lo suficientemente pesado como para fatigar los músculos después de ocho repeticiones.
Cosas que necesitará
- pesas
- banco de peso plana
Vs. Life Fitness Elíptica Precor elíptica
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