El entrenamiento de circuito es adecuado para todos, desde el guerrero de fin de semana a la atleta de élite para desarrollar o mejorar su forma física. En este sentido, una sola sesión es muy eficiente en el tiempo cuando se trata de mejorar la fuerza y la resistencia. Cuando se trata de diseñar una rutina de circuito, las posibilidades son infinitas. Al igual que todos los otros tipos de formación, el mejor circuito es el que le consigue los resultados que usted está buscando y se adapta mejor a sus necesidades individuales.
¿Cuál es entrenamiento de circuito?
El entrenamiento de circuito es una serie de ejercicios realizados uno tras otro, con poco o ningún descanso entre cada ejercicio. El entrenamiento de circuito por lo general implica una combinación de ejercicios aeróbicos de ocho a 10 de alta intensidad, anaerobias o la resistencia de formación que están diseñados para ser fáciles de seguir y mejorar la pérdida de grasa, la construcción de músculo y la aptitud cardiovascular. Cada ejercicio se realiza por un número determinado de repeticiones o durante un período determinado de tiempo antes de pasar al siguiente ejercicio. Un circuito se considera completa una vez que todos los ejercicios indicados en el programa se han realizado. Cuando termina un circuito, los ejercicios se repiten a continuación por un segundo circuito.
Ventajas y desventajas de entrenamiento de circuito
El entrenamiento de circuito es una excelente manera de aumentar la fuerza total del cuerpo y la capacidad aeróbica. Los participantes en el entrenamiento de circuito por lo general trabajan en grupos pequeños, que permiten a los principiantes a ser guiados por los socios de entrenamiento con más experiencia. Los circuitos son altamente adaptable a sus necesidades o deporte específico, y se pueden completar con o sin el uso de equipo de gimnasio caro. programas de formación de circuitos son fáciles de estructura, lo que es ideal para los principiantes que quieren un entrenamiento de cuerpo entero, pero no están seguros de por dónde empezar.
Mientras que el entrenamiento de circuito se ubica favorablemente por aquellos que buscan para quemar grasa y mejorar su resistencia aeróbica, es menos favorecida por aquellos que quieran desarrollar fuerza y abultar. Sin embargo, si usted está interesado en el aumento de la masa muscular, se puede reducir el número de repeticiones realizadas en cada ejercicio y aumentar de peso o nivel de intensidad. También, en lugar de pasar de 45 a 60 segundos en un ejercicio en particular, al igual que lo haría en un circuito estándar, puede simplemente reducir la cantidad de tiempo de 15 a 20 segundos por ejercicio.
Circuito parte superior del cuerpo
Este circuito o bien se puede realizar por el tiempo o al completar un número deseado de repeticiones. Para llevar a cabo este circuito por el tiempo, completa 45 a 60 segundos, con no más de 30 segundos de descanso entre cada ejercicio. Para realizar este circuito utilizando un número determinado de repeticiones, completa 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio, con 15 a 30 segundos de descanso entre ejercicios. De tres a cuatro circuitos completos antes de enfriamiento y estiramiento.
--Incline Press de banca
--Tricep Cable desplegables
--Pull-Up / Chin-ups
Curl de bíceps --Cable
Los aumentos --Lateral
Circuito parte inferior del cuerpo
Este circuito o bien se puede realizar por el tiempo o por el uso de un número deseado de repeticiones. Para llevar a cabo este circuito por el tiempo, completa 45 a 60 segundos, con no más de 30 segundos de descanso entre cada ejercicio. Para realizar este circuito utilizando un número determinado de repeticiones, completa 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio, con 15 a 30 segundos de descanso entre ejercicios. De tres a cuatro circuitos completos antes de enfriamiento y estiramiento.
--Hamstring rizos
Se pone en cuclillas --Hack
--Hip Flexión
Los aumentos --Calf
Los contragolpes --Glute
--Saltos en cuclillas
Circuito básico
Realice 25 repeticiones en este circuito, con poco o ningún descanso entre cada ejercicio. Este circuito debe completarse dos veces antes de enfriamiento y estiramiento.
Peso muerto --Romanian
Giros --Oblique
--Crunches
Eleva la pierna --Hanging
Extensiones --Back
--Tablón
--Tabla lateral
Circuito corporal total
Cada ejercicio en este circuito corporal total debe realizarse durante 45 a 60 segundos, con no más de 30 segundos de descanso entre cada ejercicio. Realice dos a tres circuitos completos antes de enfriamiento y estiramiento.
Presione --Bench
--Squats
--Saltos de tijera
--Prensa militar
--Estocadas caminando
--Flexiones de bíceps
--Saltos de tijera
Extensiones --Tricep
Eleva la pierna --Abductor
Eleva la pierna --Adductor
--Sit-Ups
--Tablón