El fortalecimiento de los músculos oblicuos no requiere máquinas de ejercicio. Son parte de su núcleo, lo que estabiliza el torso y las caderas y produce una variedad de movimientos. Los oblicuos externos giran y se flexionan el tronco, mientras que los oblicuos internos ayudan a los oblicuos externos en los mismos patrones de movimiento y proporcionan una cierta estabilidad del tronco. Estos músculos no funcionan de manera aislada. Con un conjunto de pesas, se puede entrenar a funcionar mejor con otros músculos en su cuerpo.
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Cualquier maniobras de elevación se activará automáticamente su núcleo, el cual se prepara el tronco y la espalda para evitar lesiones y mantener el equilibrio. Un estudio publicado en la edición de mayo de 2012 De "European Journal of Applied Physiology" mostró que el núcleo, incluyendo el recto abdominal y oblicuos externos, tuvo una mayor actividad cuando el press de hombros con mancuernas se realiza en una posición de pie en lugar de en una posición sentada . Haciendo grúas de techo con un peso también tenían una mayor actividad que se realiza con dos pesos. Por lo tanto, usted puede fortalecer los oblicuos al hacer una prensa de barra sobre la cabeza, levantamiento olímpico de pesas rusas y una prensa de un solo brazo.
Se pone en cuclillas y columpios
Aunque puede que no sienta los oblicuos abdominales y otros músculos que trabajan, que están constantemente ocupados cuando realiza ejercicios inferior del cuerpo, tales como sentadillas y cambios de kettlebell. Los músculos abdominales estabilizar su cuerpo para mantener la alineación normal de la columna vertebral para manejar cargas más pesadas durante una posición en cuclillas en cuclillas delante o hacia atrás, o cuando se está de pie sobre una superficie inestable. Investigadores de la Universidad Memorial de Terranova, Canadá, mostró que los estabilizadores abdominales tienen mayor actividad cuando se pone en cuclillas se llevan a cabo sobre una superficie inestable en lugar de una superficie estable. En un giro de pesas rusas, su núcleo se estabiliza el tronco para ayudar a controlar la velocidad y dirección de la fase descendente de la oscilación. El núcleo impide el torso de flexión y su cuerpo para perder el equilibrio.
Torceduras y mantas
lanza la bola de medicina proporcionar energía abdominal para sobresalir en la mayoría de los deportes, como el béisbol y lacrosse. Para generar correctamente poder de penetración y sin jalar su espalda, se necesitan una fuerte parte inferior del cuerpo y un núcleo estable. Un estudio publicado en la edición de febrero 2012 De "Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación" mostró que la prueba cuclillas máximo de una repetición es el mejor predictor de poder de penetración entre otras pruebas, como la prueba de press de banca y 40 yardas. Los investigadores concluyeron que la fuerza de la base puede afectar a la cantidad de fuerza producen sus extremidades. ejercicios de lanzamiento de la muestra incluyen giros medicina bolas, lanzamientos aéreos, pases de pecho y cierra de golpe en tierra.
pliométrico Potencia
El peso del cuerpo se puede utilizar como su propia resistencia para acondicionar los oblicuos, sobre todo en los ejercicios pliométricos parte inferior del cuerpo. Esto implica contracciones explosivas y repetitivos de los músculos en un corto período de tiempo. Para reducir al mínimo la cantidad de golpes que baja de la espalda, las caderas y las rodillas reciben en los ejercicios pliométricos, los músculos abdominales funcionan como amortiguadores para amortiguar las articulaciones y los órganos internos. Investigadores de la Universidad de Tokio en Japón encontraron que los oblicuos externos y recto abdominal activan a menos de 100 milisegundos antes de que los pies aterrizan en el suelo desde una altura de 35 centímetros. Todos los ejercicios pliométricos que implican contacto con el suelo trabajará los oblicuos, incluyendo la caja de saltos, saltos de profundidad, de delimitación lateral, saltar la cuerda y ejercicios de delimitación de la escalera.