Aplanar su estómago requiere algo más que unas cuantas series de abdominales. De acuerdo a la aptitud y el bienestar de expertos de la televisión Jillian Michaels, lograr un vientre plano requiere trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo para quemar más calorías mientras se fortalece todo el cuerpo. El uso de una pelota de ejercicio le da la oportunidad de trabajar los brazos, hombros y piernas, mientras que al mismo tiempo aplanar su estómago.
alcance lateral
Los músculos de los lados de su torso se llaman oblicuos. Hay dos capas de músculos oblicuos internos y externos, que va desde las costillas a las caderas y envolver alrededor de su cuerpo a su espalda baja. Mantenga una bola grande del ejercicio por encima de su cabeza para llevar a cabo un alcance lateral. Compruebe la alineación adecuada, garantizando que sus pies están anchura de las caderas, el cuello es neutral y la columna vertebral es tan alto y recto como sea posible. Inclinarse y estirar el tronco hacia un lado, alcanzando con la pelota lo más lejos posible involucrar los músculos oblicuos. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y repita en el otro lado. Continúe alternando los lados durante varias repeticiones, aumentando el estiramiento cada vez.
Tablón
El ejercicio del tablón involucra todos los músculos de la base, incluyendo el transverso y recto del abdomen, que recorre el centro de su abdomen y los oblicuos en los laterales. Una bola del ejercicio le permite realizar diversas variaciones de la plancha. Utilizar la bola para apoyar las piernas mientras camina hacia fuera con sus brazos para sostener en una posición de flexión de brazos. Como alternativa, coloque sus rodillas en el suelo delante de la pelota y apoye los codos sobre la pelota. Manteniendo la columna recta, rodar la pelota hacia adelante ligeramente para contratar a sus músculos abdominales. Mantener pulsado durante tres o más respiraciones profundas, volver a la posición inicial y repita de cinco a 10 veces.
Tucks rodilla
alforzas de rodilla son similares a la posición de tabla, pero requieren más estabilidad de la base y el control. Una vez que domine el tablón, el reto de un conjunto de pliegues de la rodilla. Comienza tendido través de la bola con su abdomen descansando firmemente sobre el balón, los pies en el suelo y las manos colocadas en frente de usted. Activa los músculos abdominales tirando del ombligo hacia la columna vertebral a medida que entra en una posición de tabla. A partir de ahí, tire lentamente las rodillas hacia el pecho, lo que permite que la bola ruede hacia adelante. Mantenga la posición durante una respiración, y luego volver a la posición de tabla y repetir cinco a 10 veces.
El puente
El puente ejercicio involucra los músculos abdominales, los músculos isquiotibiales y los glúteos. Realizar el puente con una bola del ejercicio por mentir sobre su espalda sobre una estera mientras descansa sus piernas sobre la pelota. Involucrar a su abdomen tirando del ombligo hacia la columna. Exhale lentamente a medida que levanta las caderas de la colchoneta para crear una línea diagonal desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Mantener el puente durante varias respiraciones profundas, luego baje lentamente de nuevo a la colchoneta mientras exhala. Aumentar la intensidad del puente mediante la adición de una excavación sanar. Realizar una excavación curar mientras que en la posición del puente levantado tirando la pelota hacia las nalgas con los talones.