La mayoría de los adultos necesitan de siete a ocho horas de sueño para la salud mental y física óptima, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares. Sin embargo, muchas personas tienen problemas para ir a dormir y permanecer dormido, dando como resultado la privación del sueño. Los medicamentos para dormir no están destinados para su uso a largo plazo. Tienen efectos secundarios y puede causar insomnio de rebote, por lo que sus problemas de sueño peores de lo que eran antes, dice Naresh Dewan, MD, un especialista certificado por el consejo del sueño en los Trastornos del Sueño de la Universidad de Creighton Center en Omaha, Nebraska. Cambios en la dieta son una forma natural de conseguir más horas de sueño e ir a la cama temprano y sin ayuda farmacéutica.
Paso 1
El ejercicio temprano en el día. Una sesión de ejercicios de intensidad moderada entre cuatro y ocho horas antes de la hora de acostarse puede ayudar a muchas personas con problemas de sueño van a dormir más rápido, despertar con menos frecuencia y aumentar el tiempo total de sueño, según la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM). Programar su entrenamiento en la mañana o la tarde. El ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede estimular el cuerpo y contribuir al insomnio, dice la AASM
Paso 2
Establecer una hora consistente para ir a la cama. Decidir sobre un tiempo que se pueda soportar todos los días, incluso los fines de semana. Levantarse a la misma hora cada día, también. Puede que tenga que establecer la alarma los fines de semana para evitar la tentación de dormir en sus días libres. Esto establecerá el reloj de su cuerpo y ayudar a su cuerpo a un ritmo de sueño-vigilia, dice Dewan.
Paso 3
Establecer un relajante ritual antes de dormir. El AASM recomienda incluir actividades calmantes tales como tomar un baño caliente, haciendo una lectura ligera, y con una merienda para fomentar el sueño. Preparación de su ropa y todo lo necesario para el día siguiente puede ayudar a aliviar el insomnio relacionado con la ansiedad. Una rutina relajante coherente enviará una señal al cerebro que es hora de relajarse durante el día y prepararse para dormir.
Etapa 4
Ajustar la temperatura y la ventilación en su dormitorio. El AASM afirma que es mejor si su entorno de sueño es un poco frío. Trate de mantener el termostato a 70 grados F o menos, recomienda Dewan. Asegúrese de que no hay corrientes de aire de puertas y ventanas. Una habitación que está demasiado caliente o demasiado frío puede provocar que se despierte en medio de la noche.
paso 5
Oscurecer y la tranquilidad de su habitación. Luz - incluso una lámpara de luz tenue o televisión parpadeo - pueden perturbar su reloj biológico. Utilice cortinas pesadas en las ventanas o una máscara para los ojos para bloquear la luz. Apaga la televisión y cerrar ventanas para bloquear los sonidos del sueño de interrupción. Si el ruido no puede ser bloqueada, intenta enmascarar con una máquina de ruido blanco o un ventilador.
paso 6
Calmar la mente y el cuerpo con técnicas de relajación. Para lanzar sobre los zzz después de que su cabeza en la almohada, pruebe la visualización, la respiración profunda y la relajación muscular progresiva, recomienda Dewan. Utilice cintas de relajación o CDs para ayudar a indicarle a su cuerpo para quedarse dormido.
advertencias
- Consulte a su médico si usted tiene problemas para dormir consistentemente. Es posible que tenga un trastorno del sueño, como apnea del sueño, que puede requerir tratamiento. El NIH advierte que la apnea del sueño severa puede incluso ser potencialmente mortal. La apnea del sueño es a menudo acompañada por ronquidos.
Consejos
- Evitar trabajar, comer, ver la televisión, hablar por teléfono o jugar a las cartas, mientras que en la cama, informa Dewan. La reserva de su cama para conseguir sus zzz le indican al cerebro que cuando estás en la cama, es hora de dormir.
- Mantenerse alejado de la cafeína después del almuerzo y alcohol dentro de las seis horas de la hora de acostarse, recomienda la AASM. El alcohol altera las etapas profundas del sueño, provocando que se despierte más tarde en la noche. La cafeína puede mantenerlo estimulado 10 horas después de consumirlo, según Dewan.
- Obtener un poco de sol. El NIH recomienda la exposición a una hora de la mañana la luz del sol para personas que tienen problemas para conciliar el sueño. La luz solar ayuda del reloj biológico del cuerpo restablece misma cada día. Trate de despertar con el sol o encender las luces muy brillantes después de despertar. Eso ayudará a restablecer su reloj biológico, por lo que eres capaz de ir a la cama temprano y levantarse temprano, naturalmente, dice Dewan.
Cosas que necesitará
- Despertador
- Aperitivos ligeros
- Ventilador o una máquina de ruido blanco
- cintas de relajación o CDs