Una forma de manzana se caracteriza por tener exceso de peso del cuerpo superior. Una forma de pera es todo lo contrario, donde la grasa se almacena en la parte inferior del cuerpo. Una forma de reloj de arena, por el contrario, es el punto dulce. Este diseño de la carrocería se compone de caderas y glúteos bien formados, un pecho robusto, hombros y abdominales definidos cincelado. El desarrollo de un reloj de arena requiere un esfuerzo dedicado - especialmente cuando se desea hacerlo a toda prisa.
Paso 1
Comer sano y reducir las calorías, si es necesario. Elija alimentos que tienen un alto contenido de nutrientes como las carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, frutas, verduras y granos enteros. Reducir la ingesta de 500 a 1.000 calorías al día si tiene sobrepeso. Se adhieren a la reducción mayor si usted tiene una gran cantidad de peso que perder.
Paso 2
Realizar ejercicio cardiovascular para quemar grasa. Escoja un tipo que le guste, y se quede con a través de las semanas como correr, caminar a paso ligero, elíptica del entrenamiento o ejercicios aeróbicos paso. Trate de hacer 30 minutos de entrenamiento de tres días no consecutivos a la semana. Si usted tiene una alta cantidad de grasa, aumentar su tiempo de 45 o 60 minutos y hacer ejercicio en una intensidad más alta.
Paso 3
Ejecutar un conjunto de prensas con mancuernas bola de estabilidad para orientar su pecho. Acuéstese boca arriba en la bola con su cabeza y sus hombros descansan cómodamente en la parte superior. Mantenga las pesas por encima de su cuerpo, una pulgada de distancia, con las palmas mirando hacia delante. Baja las pesas hacia abajo a los lados doblando los codos, y parar cuando se sienta un buen estiramiento en el pecho. Empuje las pesas de nuevo y repetir durante 10 a 12 repeticiones. El uso de la pelota hace que se trabaja también los músculos abdominales.
Etapa 4
Orientar sus hombros y glúteos al mismo tiempo haciendo una sentadilla sumo con la fila en posición vertical. Párese con los pies más anchos de lo ancho de los hombros y sostenga una mancuerna en frente de su cuerpo con sus brazos extendidos y un poco menos de agarre ancho de hombro. Convertir sus dedos de los pies hacia fuera 45 grados y baje el cuerpo doblando las rodillas. Pare cuando sus muslos estén paralelos al piso y un paso atrás. Levantar la barra en frente de su cuerpo hasta que llega a la altura del cuello. Bajar de nuevo hacia abajo y repita todo el movimiento de 10 a 12 veces.
paso 5
Coge un conjunto de pesas para hacer embestidas de las caderas, los muslos y los glúteos caminar. Mantenga las pesas a los lados con las palmas hacia adentro y dar un paso largo hacia adelante con el pie derecho. Desciende en una estocada doblando ambas rodillas 90 grados. Un paso atrás, lanzarse adelante con la pierna izquierda y continuarán alternando un lado a otro de 10 a 12 repeticiones.
paso 6
Ejecutar un conjunto de v-ups para orientar su sección media. Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos extendidos detrás de la cabeza, las palmas hacia arriba y las piernas juntas. Levante los brazos y las piernas al mismo tiempo y mantener el equilibrio sobre su trasero a medida que tratan de tocar las manos a los dedos de los pies. Baje de nuevo hacia abajo y repita 15 a 20 veces. Mantenga los brazos y las piernas justo por encima del suelo cuando se baja a sí mismo hacia abajo para mantener la resistencia de los músculos abdominales.
Consejos
- Realizar cuatro o cinco series de ejercicios de entrenamiento con pesas y hacer ejercicio tres veces a la semana en días noncardio.