La velocidad y la fuerza son dos habilidades atléticas que ayudan a un jugador de fútbol mejorar significativamente su rendimiento en el campo. ¿Qué tan rápido y fuerte que eres dependerá en parte de su tipo de cuerpo y la composición genética, pero se pueden hacer progresos notables mediante la incorporación de entrenamiento con pesas, ejercicios pliométricos y el trabajo de velocidad en su régimen.
Componentes de entrenamiento y calendario
Para ver avances significativos en la velocidad y la fuerza, comenzar su entrenamiento durante la temporada baja y programar cuatro sesiones de entrenamiento en su régimen por semana. Así, se centra en el entrenamiento con pesas en dos días, permitiendo dos días de descanso en el medio, como por ejemplo en una rutina de lunes y jueves. Los otros dos días, lo que podría caer el martes y el viernes, usted se centran en los ejercicios pliométricos y el trabajo de velocidad. Antes de cada sesión de ejercicios, usar 15 minutos para calentar adecuadamente para que su cuerpo está listo cuando es el momento para hacer ejercicio. Comienza con cinco minutos de ejercicio cardiovascular, tales como saltar la cuerda, y luego hacer 10 minutos de estiramientos dinámicos, que podrían incluir las rodillas altas, patadas a tope, sentadillas peso corporal, saltar, círculos con los brazos y las piernas columpios.
En la sala de pesas
A pesar de que los culturistas se centran en los grupos musculares particulares durante cada sesión, como un jugador de fútbol todos los músculos tienen que trabajar juntos cuando usted está realizando movimientos en el campo. Por lo tanto, su sesión de ejercicios de entrenamiento con pesas debe consistir en ejercicios compuestos en su mayoría, lo que significa que requieren el movimiento en múltiples articulaciones. Incorporar sentadillas, estocadas, peso muerto y step-ups para desarrollar simultáneamente sus glúteos, los isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Utilice dominadas y filas para la espalda y el press de banca con mancuernas, press militar para trabajar el pecho y los hombros. Realizar cuatro series de cinco a ocho repeticiones de cada ejercicio, usando un peso que hace llegar a ocho repeticiones difícil. Dar a sus músculos tres minutos de descanso entre series.
Poder edificio con pliometría
Los ejercicios pliométricos desarrollarán poder explosivo en las caderas y las piernas, que a su vez ayudará sprint más rápido. Haga su trabajo pliométrico antes de pasar a las actividades de velocidad. Después de la fase de calentamiento, incorporar saltos de vallas, saltos de caja agigantados. Para obstáculo lúpulo, establecer una colección de pequeños obstáculos o conos en una línea y saltar con los dos pies sobre ellos tan pronto como sea posible. En saltos de caja, de pie delante de una caja plyo. Inferior en una posición en cuclillas y luego explotar arriba en un salto de altura máxima, aterrizando con ambos pies encima de la caja. Paso hacia abajo y repita. Para llevar a cabo los límites, inferiores en una cuarta posición en cuclillas y luego saltar lo más adelante posible. Tan pronto como la tierra, más abajo en la siguiente repetición. Completar cada ejercicio durante tres series de ocho repeticiones, descansando dos a tres minutos entre cada serie.
La mejora de velocidad en el campo
Aunque usted puede estar motivado para hacer muchos ejercicios de velocidad en un intento de ver resultados notables rápidamente, es importante que empiece a bajo volumen y poco a poco aumentar su carga de trabajo a medida que avanza. Incorporar sprints realizados a los 20 y 40 yardas, que son las distancias comunes en la competición de fútbol. Realizar cinco series de cada, descansando dos minutos entre cada juego para que estés totalmente recuperado. Corriendo por las escaleras o escalones del estadio desarrolla explosión de la cadera y puede mejorar la velocidad. Realizar seis a ocho series, descansando dos minutos entre cada una.