Pocas emociones en comparación con la de ejecutar su mejor marca personal en una carrera de 5 km. El entrenamiento pasado tiempo y entrenamientos duros son recompensados con un gran logro. Enfoque su formación en un tiempo de carrera de destino es una gran manera de mantener la motivación y mejorar su estado físico en ejecución. Siga estos consejos de entrenamiento para llevar sus capacidades de funcionamiento y las carreras de 5K al siguiente nivel.
Instrucciones
Instrucciones
1 
colina ejecutar repite una vez por semana. Pueden mejorar fuerza de las piernas y aumentar la velocidad en general. Encuentra una colina que lleva un minuto para correr hacia arriba. Calentar durante 10 a 15 minutos, a continuación, ejecutar cuatro a seis repeticiones de la colina en la colina que ha seleccionado. Correr por la colina en un moderado a duro esfuerzo, y poco a poco desplazamiento hacia abajo para recuperarse. Enfríe durante 10 minutos.
2 
intervalos dirigidos a impulsar la rotación de la pierna y aumentar su capacidad de correr a ritmo de carrera. En una pista medido, comenzar con un calentamiento durante 10 a 15 minutos. A continuación, ejecute de seis a ocho repeticiones de 800 metros, se ejecuta cada 800 a su ritmo de carrera prevista, utilizando el cronómetro para medir el tiempo de cada repetición. Correr 400 metros entre cada repetición. Refrescarse con un trote de 10 minutos.
3 
Incorporar recorridos de regularidad en su programa de entrenamiento. Comenzar su entrenamiento de tempo ejecutando a un ritmo cómodo. Después de 10 minutos, aumentar su velocidad de funcionamiento de manera que se está ejecutando en o ligeramente más lento que el ritmo de carrera previsto. Mantener este ritmo durante 15 a 20 minutos. Terminar su entrenamiento para correr durante cinco a 10 minutos.
4 Investigar el recorrido de la carrera antes de la carrera y que imitar en la formación. Si el curso tiene colinas escarpadas, cubiertas de hierba, secciones u otros elementos que pudieran demorar su viaje durante su carrera, la práctica se ejecuta a través de estos en el mes anterior a la carrera. 5 
tren transversal para mejorar la condición física general y la fuerza de la base. Entrenar fuerza dos veces por semana, centrándose en sus brazos y los músculos de las piernas se utilizan en funcionamiento. Realizar entrenamientos de la base hasta cinco veces a la semana para construir sus músculos de la base, que le ayudan a estabilizar mientras se ejecuta.
Consejos y advertencias
- Construir hasta el funcionamiento de su ritmo de carrera poco a poco al aumentar la velocidad de sus esfuerzos a la semana.
- Trabajar con un entrenador profesional al iniciar un programa de entrenamiento de fuerza para aprender la forma apropiada.
- Si experimenta molestias o dolores anormales, consulte a su médico antes de la formación continua.
- Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.