Visión de conjunto
En un estudio publicado en octubre de 2010 en la revista "Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio," investigadores usaron podómetros para realizar un seguimiento de los pasos de 1.136 adultos estadounidenses. Los resultados revelaron que los estadounidenses dan menos pasos que los adultos en Australia, Suiza y Japón. Los tres países tienen menos casos de obesidad y enfermedades del corazón que lo hace los EE.UU. - sorprendente, teniendo en cuenta cómo afecta a la fisiología caminar.
Usted puede tomar un paseo en casi cualquier lugar, y caminar proporciona una amplia gama de beneficios para casi todo el mundo a través de todas las edades. investigación y expertos en salud coinciden en que los estadounidenses tienen que estar haciendo mucho más de lo mismo.
Aprender más acerca de estos beneficios podría inspirar a tomar algunas medidas importantes hacia la aptitud a largo plazo.
El intento de reducir sus 280 libras de peso corporal, uno de los antiguos pacientes de Martínez comenzó a tomar paseos cortos alrededor de su lugar de trabajo. Una vez que obtuvo la aptitud y arrojar el exceso de libras, tomó correr, nadar y montar en bicicleta. Ha perdido 100 libras y ahora es un triatleta Ironman.
5 maneras de hacer que caminar sea más divertido y eficaz
Si usted no disfruta de una actividad, es poco probable que usted se pega con él. Incluso si perseveras, la miseria no es un motivador de ejercicios útiles. Para mejorar el factor de diversión y mantenerse activo a largo plazo, considere lo siguiente:
1. Caminar a la música. Caminar música alegre puede poner las cosas a un nivel superior. Denise Miccoli Trent, educador y fundador de la aptitud de bienestar completo en la ciudad de Nueva York, sugiere la creación de listas de reproducción de la longitud de su sesión de ejercicio. En lugar de centrarse en el reloj, que puede ser tedioso, puede disfrutar de su música hasta que su entrenamiento se ha completado. Limitar la música mientras camina en áreas de mucho tráfico, sin embargo, lo que plantea riesgos para la seguridad.
2. Trate de una aplicación a pie. Si usted disfruta de todas las cosas irritable, el Dr. John M. Martínez, un médico de San Diego, sugirió el uso de una aplicación de teléfono inteligente. Tales aplicaciones pueden realizar un seguimiento de su progreso para ver lo lejos que ha llegado a lo largo. Al ver los datos como a alcanzar sus objetivos pueden inculcar un sentido de logro.
3. Haga caminatas cortas después de las comidas. Un refrescante de 5 a 10 minutos a pie después de comer puede ayudar a evitar comer en exceso durante la comida y los refrigerios después de la comida, ya que no tendrá que caminar con un vientre de peluche. También puede reducir los niveles de triglicéridos y mejorar la digestión, dijo Joanne DiFrancisco-Donoghue, un fisiólogo del ejercicio clínico en Westbury, Nueva York.
4. Elija equipo de calidad. Mientras que caminar no requiere equipo de lujo, Martínez recomienda el uso de zapatos de alta calidad. Caminar específicos de los zapatos que le queden bien promover la seguridad, la comodidad y la técnica apropiada. Use ropa cómoda entrenamiento en estilos y colores que te gusta. trapos de entrenamiento spiffy pueden ser recordatorios visibles, diciendo, en un sentido: "Use Me"
5. Camine un perro. Un estudio de 2011 en la Universidad Estatal de Michigan que implica 5.900 adultos, incluidos 2.710 propietarios de perros, mostró que el 60 por ciento de los participantes que caminaron sus perros adecuación a las necesidades de ejercicio recomendado estándar. Sólo un tercio de las personas que no caminaron perros demostró la aptitud similar.
Las gratificaciones de Salud
Caminar es una actividad de bajo impacto, lo que significa que no pone tensión en su cuerpo la forma en correr, saltar, o incluso bailar lata. Esto lo hace ideal para los adultos mayores, las personas propensas al dolor de las articulaciones, y cualquier persona con la esperanza de hacer la transición de una vida sedentaria a un estilo de vida más activo. También consigue que su corazón late más rápido y puede ayudar a fortalecer y tonificar los músculos.
"Caminar funciona grandes grupos musculares - cuadriceps, isquiotibiales, glúteos -, así como otros músculos de las piernas y los pies," dijo Joanne DiFrancisco-Donoghue, un fisiólogo del ejercicio clínico registrado en el Instituto Tecnológico de Nueva York Colegio de Osteopatía Medicina. DiFrancisco dice que trabajar estos músculos mejora la circulación y ayuda a bombear la sangre a través del cuerpo, mejora nuestro sistema de transporte de oxígeno, la resistencia cardiovascular y la salud de los huesos, y reduce la obesidad y nuestro riesgo de padecer diabetes.
caminar rutina también puede reducir su colesterol LDL, o colesterol "malo", y aumentar su nivel de HDL o colesterol "bueno", al tiempo que mejora su peso, estado físico general y estado de ánimo, de acuerdo con la Clínica Mayo. Si usted camina al aire libre, usted cosechará el beneficio añadido de la vitamina D, un nutriente estadounidenses suelen carecer de que su cuerpo sintetiza en respuesta a la exposición al sol. Estudios recientes han demostrado que la vitamina D podría proporcionar protección contra la osteoporosis, la hipertensión y el cáncer.
La velocidad es importante
Añadir un poco de ánimo a su paso también podría levantar beneficios de caminar. Un estudio publicado en la revista "British Medical Journal Open" en 2012 mostró que el caminar intensa durante dos a cuatro horas a la semana recortó el riesgo de los participantes de la diabetes, enfermedades del corazón y el síndrome metabólico - un grupo relacionado con la obesidad de las condiciones - un cincuenta por ciento. Los investigadores, que analizaron los hábitos de ejercicio y la salud de 10.000 adultos en Dinamarca durante 10 años, encontraron que la intensidad del ejercicio es más importante que el tiempo total de ejercicio. caminar a paso ligero también frenó el apetito de los participantes, lo cual es importante para alcanzar y mantener un peso saludable.
Si usted está intimidado por imaginar marchadores cadera-orientable en movimiento a una velocidad cerca de los corredores ', puede respirar tranquilo. Caminar de la energía no es necesario, dijo el Dr. John M. Martínez, un médico especializado en medicina deportiva y la familia de Kaiser Permanente en San Diego.
"Si bien la energía para caminar puede quemar más calorías durante el mismo período de tiempo, como caminar de forma regular, todavía vemos los beneficios para la salud significativos con caminar de forma regular", dijo. Estos incluyen una disminución en el riesgo de diabetes y problemas cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, y la mejora de la presión arterial.
Las directrices de 2008 Actividad Física para los estadounidenses, distribuidos por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, recomienda que los adultos tienen como objetivo durante 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como la marcha atlética, cada semana durante una salud óptima.
Una manera de determinar si usted ha alcanzado una intensidad moderada es la "prueba del habla." Durante la actividad de intensidad moderada, debe ser capaz de hablar pero no cantar, informan los CDC. Durante la actividad vigorosa, podrás decir sólo unas pocas palabras antes de romper a respirar.
También se puede evaluar la intensidad por el tiempo y la distancia. caminar a paso ligero le llevará tres millas o más por hora. Para los análisis más específicos, un entrenador personal o un médico le puede ayudar a determinar su ritmo ideales usando un monitor de ritmo cardíaco.
Empezando
Esta puede ser la parte más difícil del ejercicio, ya que requiere cambios en su rutina, el deseo de levantarse e ir, y ha añadido uso de los músculos y la energía. El establecimiento de un plan de juego puede ayudar a asegurar el éxito.
"Tengo pacientes que escriban una hora específica cada día que es su tiempo de ejercicio y agregarlo a su lista de cosas por hacer," dijo Martínez. "Veo el cumplimiento mucho mayor en los pacientes que hacen esto."
También recomienda caminar con un compañero, el seguimiento de su actividad y, si es mayor o previamente sedentaria, caminando durante las pausas comerciales de televisión. Esos dos a cinco minutos de ejercicio son fácilmente logrado y puede ayudar a crear el hábito, dijo.
DiFrancisco-Donoghue recomienda comenzar con un cronómetro y contador de pasos, que cuenta sus pasos y analiza la distancia mediante la detección de movimiento.
"Comienza con 10 a 15 minutos de caminar cada día", dijo. "No camine 30 minutos de inmediato porque esto dará lugar a lesiones por uso excesivo y también puede ser desalentador si usted no es capaz de completar la sesión." Ella recomienda la adición de 5 minutos cada semana hasta que haya alcanzado su meta.
El camino por delante
Caminar puede ser todo lo que su cuerpo necesita para alcanzar y mantener la condición física rutinaria si caminas lo suficiente ya un ritmo eficaz. Una vez que el ejercicio parece fácil - lo que significa que apenas romper a sudar o que aumenta la experiencia de pulso, o de dejar de notar ninguna mejora física, pero no han alcanzado sus objetivos - el aumento de la distancia, la frecuencia o la intensidad pueden ayudar. Incluso si caminar parece suficiente, se puede decidir a ramificarse y probar otras formas de ejercicio.
"Caminar es una introducción fácil en el mundo del ejercicio y la forma", dijo Martínez. "Me encuentro constantemente pacientes que empiezan con un simple programa de caminar y luego continuar con los programas de ejercicios más intensos, como el yoga, correr medios maratones e incluso algunos que han completado el triatlón Ironman."
El intento de reducir sus 280 libras de peso corporal, uno de los antiguos pacientes de Martínez comenzó a tomar paseos cortos alrededor de su lugar de trabajo. Una vez que obtuvo la aptitud y arrojar el exceso de libras, tomó correr, nadar y montar en bicicleta. Ha perdido 100 libras y ahora es un triatleta Ironman.
"Sin tomar esos primeros pasos para caminar ninguno del resto de sus logros habría sido posible", dijo Martínez.
Caminando, solo, no podría ser la solución a la epidemia de obesidad en Estados Unidos, pero que sin duda es un paso en la dirección correcta.