Si bien tener sólo una media hora de tiempo libre en su día para dedicar a hacer ejercicio podría no parecer mucho, en realidad es suficiente para conseguir en una dosis diaria de entrenamiento cardiovascular o la fuerza. Puede que tenga que ser un poco más estratégica sobre su rutina que alguien que tiene más tiempo para matar, pero que 30 minutos al día es todavía va a ayudar a construir el músculo, la prevención de enfermedades crónicas y mantener una composición corporal saludable. En otras palabras, no se preocupe tanto de su tiempo limitado - sólo salir y comenzar a hacer ejercicio.
Recomendaciones de ejercicio
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos tiene un consejo sobre el ejercicio estándar para todos los adultos, si tienes 18 o 68. HHS recomienda que todos los adultos hacen 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cardiovascular cada semana, que se descompone a 30 minutos día, cinco días a la semana. Si está trabajando a cabo a un ritmo aún más vigoroso y haciendo formas intensas de ejercicio, las recomendaciones bajan a 75 minutos a la semana, o unos 15 minutos al día. El departamento también recomienda que los adultos hacen ejercicios de entrenamiento de fuerza dos días a la semana, trabajando todos los grupos musculares. Esas recomendaciones se ajustan a la derecha en su marco de tiempo de 30 minutos.
Crear una programación
Si desea permanecer dentro de las directrices y comenzar a cosechar los beneficios de una mejor salud - y una actitud más positiva - que ayuda a comenzar a trabajar la rutina de ejercicio en su rutina de manera formal. Si se mantiene un calendario electrónico o papel, lápiz en la que los 30 minutos al día por lo que no programar nada sobre ella. tiempos comunes para el ejercicio incluyen durante su hora de almuerzo, antes del trabajo o después de la cena. Haga su programación aún más específico al decidir - y luego escribir - los días del período que va a hacer su cardio y los días que va a hacer su entrenamiento de fuerza. Ya que se necesita para dar a sus músculos al menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza, no programe el entrenamiento de fuerza dos días seguidos.
Quemadores de calorías grandes
Si su meta para comenzar el ejercicio es simplemente para obtener más saludable, no importa qué tipo de ejercicio que haces - incluso caminar a paso ligero está bien. Si usted tiene una meta de perder peso o conseguir "en forma", sin embargo, elegir un ejercicio que hará que su corazón latiendo a un ritmo rápido y hacer que sea difícil para que usted pueda mantener una conversación. Correr y saltar la cuerda son grandes quemadores de calorías, no requieren que gastar tiempo en ir al gimnasio y no va a costar mucho dinero. Trotar a un ritmo moderado durante 25 minutos - recuerda que también necesitan cinco minutos para un calentamiento a pie - se queman alrededor de 372 calorías para una persona de 140 libras, y saltar la cuerda va a quemar más de 400. Si tiene una bicicleta, es también una gran manera para ir al trabajo y obtener en un entrenamiento al mismo tiempo. Vas a quemar alrededor de 192 calorías en el que los 30 minutos. Debe ser sencillo - tener sus zapatos y equipo listo para funcionar, calentar a pie durante cinco minutos, y luego hacer el resto de su entrenamiento durante 25 a 30 minutos - si se puede exprimir en un par de minutos.
Entrenamiento de fuerza
Si pensabas que el entrenamiento de fuerza era imposible porque no tendrá el tiempo para ir al gimnasio, se equivoca. Con el más básico de los equipos - o ningún equipo en absoluto - se puede hacer una rutina de entrenamiento de la fuerza de todo el cuerpo. Si usted tiene un poco de dinero para gastar, invertir en un par de 5 y 10 libras pesas y una pelota de ejercicios. Mantenga las pesas y hacer curl de bíceps, tríceps y extensiones lado plantea trabajar los brazos y los hombros. Mantenga las pesas a los lados como lo hace estocadas y sentadillas. Utilice el ejercicio de pelota para hacer abdominales de los músculos abdominales, planchas para su núcleo y ejercicios de hombro puente para trabajar el culo y tendones de la corva. Si no desea que su oficina para ser llenado con aparatos de gimnasia o no se puede invertir el dinero en efectivo, hacer planchas y flexiones para parte superior del cuerpo, estocadas y sentadillas para su parte inferior del cuerpo y abdominales, tales como la crisis de la bicicleta y la contracción inversa para su núcleo. Se adhieren a su horario y usted encontrará que incluso en 30 minutos al día, usted comenzará a bajar de peso y sentirse mejor.