Visión de conjunto
Preparación del alimento que es delicioso y saludable es tan simple como mantener una cocina bien surtida. A partir de grapas despensa para alimentos saludables sorprendentemente, aquí están las claves para hacer las comidas en casa que tienen un sabor increíble y son buenos para usted.
Con una despensa bien surtida y un refrigerador y un poco de conocimientos técnicos, hacer comidas nutritivas en casa puede ser tan simple como gratificante.
Sip en algo fresco
El agua pura se va a zurcir! Evitar el exceso de azúcar y mantenerse hidratado bebiendo estas bebidas saludables.
Agua con gas
"Añadir un chorrito de 100 por ciento jugo de fruta, y es como un refresco natural", dice Stewart EA, MBA, RD Se adhieren a Seltzer y, naturalmente, agua con gas, como agua mineral con gas puede contener sodio.
Té de hierbas
Hacer una jarra de té de hierbas y mantener refrigerado para una bebida sabrosa y refrescante. Use bolsas de té, o impregnarse con su propio menta fresca, tallos de hierba de limón, rodajas de cítricos e incluso se secaron (orgánica) pétalos de rosa.
El agua con sabor
Coloque la fruta o hierbas en rodajas en una jarra de agua helada para darle un sabor sutil, que le anima a beber más. Para un sorbo tipo spa, combine las cales rebanadas; peladas, pepinos en rodajas, y unas ramitas de menta. Para darse un gusto afrutado, trate de frambuesas frescas y fresas en rodajas. Para un tónico agrio, exprimir el jugo de un limón y de una cal en el agua, a continuación, agregar las rodajas de naranja fresca.
Jugo verde
Un vaso diario de jugo verde puede proporcionarle una gran dosis de vitaminas y minerales. Trate verdes suaves, tales como la espinaca o la col rizada. Añadir pepinos y una mitad de una manzana o alguna sandía para el dulzor.
Comprar el derecho Ingredientes de comida rápida
tomate triturado y marinara, dice EA Stewart, MBA, RD, son una manera fácil de agregar sabor a una comida. Marinara (busque las marcas hechas sin azúcar añadido) puede ser lanzado sobre la pasta de trigo integral y tomate triturado son grandes agitó en las sopas para una dosis de licopeno, que puede prevenir el cáncer. Para evitar el BPA, busque los tomates en frascos de vidrio o cajas de cartón recubiertas.
De cocción rápida granos enteros, como la quinoa, trigo bulgur y polenta son potencias nutricionales que son ideales para los días de semana. granos de cocinero en el caldo de pollo orgánico, y revuelva en las cebollas verdes picadas y un chorrito de jugo de limón para un plato fácil y deliciosa. "Si no te gusta todo el sabor o la textura de grano de inmediato, simplemente mezclar con un poco de grano regular, como arroz o pasta," recomienda Laura May-Roelse, un domicilio, dietista licenciada en consultorios privados y consultor de la nutrición con sede en Dallas .
Para la proteína rápida y saludable, dice May-Roesle, frijoles y lentejas son imprescindibles para mantener a la mano. En lugar de comprar frijoles enlatados, cocinar una gran olla de frijoles secos en la tarde del domingo. A lo largo de la semana, echar las habas con aceite de oliva y vinagre balsámico y servir sobre hojas verdes, revuelva en la sopa, o puré con un poco de caldo de pollo y aceite de oliva y servir a las órdenes de pollo o pescado.
"Nos comer huevos para el desayuno, el almuerzo y la cena", dice Stewart. Las posibilidades con un cartón de huevos son múltiples, desde escalfado y servido a través de lentejas a frittatas. Relleno de verduras al horno y con poco o nada de aceite, frittatas son una cena fácil y una gran manera de limpiar el refrigerador. "Además, las sobras son ideales para el desayuno o un aperitivo del día siguiente", agrega Stewart.
Añadir las verduras para cada comida a veces puede ser un desafío. May-Roesle recomienda pre-cortar verduras cuando los traen a casa por lo que requieren poco o ningún tiempo de preparación cuando se está cocinando. "Y no se olvide de verduras congeladas," dice ella. "Las células se congelan inmediatamente después de la cosecha, por lo que son muy fresco."
Abastecerse de Fácil-a-Grab Snacks
Para una merienda libre de culpa, palomitas de maíz (busque orgánica si se prefiere evitar OGM) son una manera rápida y fácil de satisfacer un antojo de algo salado, dice Stewart. Coloca 1/4 taza de granos en una pequeña bolsa de papel marrón y una bolsa plegable doble, plegado para sellar. Microondas a máxima potencia durante 2 o 3 minutos, o hasta que hay de 5 segundos entre estallidos. Rociar con un toque de aceite de oliva y espolvorear con sal. Sea creativo por aspersión con hierbas secas, queso parmesano rallado o condimento de Cajun.
tortillas de harina de trigo puede ser un elemento de gran valor en su refrigerador para una merienda. Cortada en trozos, cepillo con aceite vegetal, espolvorear con canela y un poco de azúcar - o sal y pimentón ahumado - y hornear hasta que estén crujientes. O, se extendió con una fina capa de mantequilla de maní o queso bajo en grasa crema, frutas y superior con rodillo en rodajas para un bocado fácil de comer.
"Yogur griego, que es alta en proteínas y lleno de probióticos, lo convierte en un bocado fácil, nutritiva", dice Stewart. Revuelva en ningún azúcar añadido, puré de manzana natural o un chorrito de miel para endulzar.
Llenar un recipiente grande, puede volver a sellar con rodajas de pepino, apio, zanahorias, pimientos rojos en rodajas y brócoli crudos o ligeramente cocidos al vapor. Guarde en el refrigerador junto a un pequeño recipiente con bajo contenido de grasa queso cottage mezclado con el polvo de curry, un poco de sal y hierbas secas. Sumergir las verduras crudas en el queso cottage, rellenar los contenedores durante toda la semana.
Comprar saludable complementos.
Si te gusta hacer batidos de desayuno, Stewart recomienda que sacude en un puñado de verdes suaves, tales como la espinaca o la col rizada, para una gran dosis de fitonutrientes. Las semillas de lino, planta en harina, añadir fibra y saludables para el corazón omega-3. Revuelva en su cereal o avena por la mañana, echar en batidos o incluso en masa de los panqueques.
frutos secos saludables para el corazón son una gran manera de vestir platos sencillos, dice May-Roelse. Rico en vitamina E, esteroles vegetales reducen el colesterol, fibra y omega-3, los frutos secos son empacados nutrición y deliciosa ensalada como primeros, se agita en el arroz marrón o mezclados en mantequilla de nuez para sándwiches.
Sea consciente de calorías ocultas
"Siempre use aceites saludables para el corazón, como el aceite de oliva extra virgen, aceite virgen de coco y aceite de girasol alto oleico", dice EA Stewart, Stewart RD también recomienda aceites sabrosos como el aceite de sésamo tostado y aceite de nuez de llovizna en placas terminadas.
Ollas, sartenes y otras herramientas pueden ser tan importantes como los ingredientes. Un procesador de alimentos le permite hacer salsas y purés saludables, y una buena licuadora es esencial para batidos de frutas lleno. Una cacerola antiadherente o bien curada sartén de hierro fundido permite abrasador y saltear con poco o nada de aceite.
Con una despensa bien surtida y un refrigerador y un poco de conocimientos técnicos, hacer comidas nutritivas en casa puede ser tan simple como gratificante.