Un poco de ejercicio básico centrado cada día puede ir un largo camino para fortalecer su núcleo. Aunque abdominales y sentadillas obtener una gran cantidad de buena prensa cuando se trata de conseguir unos abdominales, estos ejercicios sólo atacan a un grupo de músculos de su núcleo. Algunos de los ejercicios fáciles que puede hacer todos los días para dirigirse a otros músculos de la base son a menudo ignorados. Para lograr un núcleo más fuerte por todas partes, sin embargo, tendrá que trabajar en los otros músculos de la base diaria, tales como los oblicuos, espalda, pelvis y las nalgas. Un entrenamiento de la base diaria aumentará su rendimiento y resistencia en los deportes, así como ayudar a completar las tareas básicas de la vida diaria.
vs. semanal físicas diarias
Cualquier ejercicio que involucra a los abdominales y los músculos de la espalda en una forma organizada tasas como un ejercicio básico, de acuerdo con MayoClinic.com. Pero puede agregar ejercicios de la base de chorro diaria dirigidos a un programa semanal de acondicionamiento físico bien redondeado. Para un programa de base de la aptitud bien redondeado, realice 75 minutos a 150 minutos de moderada a intensa cardio, y dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. A esto se añade, un entrenamiento diario de 15 a 20 minutos que se centra en diversos músculos de la base. , ejercicios básicos eficientes fácil de realizar, además de su horario semanal de acondicionamiento físico incluyen lado estiramiento, la respiración del yoga de la Vida y el Círculo del tablón.
Obtener firma de adentro hacia afuera
Cráneo de la respiración Luminoso es una manera fácil de tono su abdominus las transversales, o la pared abdominal interior, incluso mientras está sentado en su escritorio en el trabajo. Al estornudar o toser, usted siente que sus músculos abdominales internas. Sentarse en una silla y respirar por la boca durante unos segundos y comprometer su núcleo. Para involucrar a su núcleo, imagina que va a dibujar el ombligo hacia la columna. Relaje los hombros y mantener la espalda recta, neutra. Inhalar y exhalar rápidamente durante 15 a 30 segundos, mientras que el mantenimiento de un núcleo fuerte. Las contracciones rápidas tonificar el abdomen y aumentan el ritmo cardíaco, de acuerdo con Yoga Journal.
Estiramientos cada lado del día
ejercicios rotatorios tales como tramos laterales se acoplan a los oblicuos internos y externos, que necesitan un mayor desarrollo de la aptitud para el núcleo. Puede realizar estiramientos laterales de su silla de oficina o desde una posición de pie. Barrer ambos brazos sobre la cabeza y extender los dedos hacia fuera, alcanzando hacia el techo. Inclinarse a la derecha al exhalar y sentir el estiramiento en los músculos oblicuos izquierda. Tome varias respiraciones, y luego inclinarse hacia la izquierda, estiramiento y reafirmante de los oblicuos correctas. Repetir tres veces en ambos lados para poner firme los oblicuos y abrir la caja torácica.
círculo del tablón
Círculo del tablón es un ejercicio de suelo que se dirige a la espalda y los abdominales, así como sus muslos internos y flexores de la cadera. Ponerse a cuatro patas sobre una estera. Estire las piernas y reafirmar su núcleo a medida que entra en posición de tabla. Mantener la espalda plana desde los hombros hasta los talones. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y gire hacia la derecha y cuando el resto de su cuerpo constante. Rotar la rodilla derecha hacia la izquierda. Realizar cinco rotaciones en el lado derecho, cambia de pierna y repita.