-Retraso en la aparición de dolor muscular, o el DOMS, se describen los músculos tensos y doloridos que aparecen uno o dos días después de una sesión de entrenamiento con pesas intenso. Según el científico ejercicio Len Kravitz, de la Universidad de Nuevo México, por lo general DMAR picos dentro de 24 a 48 horas y se resuelve dentro de las 96 horas. (Referencia 4) tratamiento proactivo puede ayudar a aliviar los síntomas, pero no necesariamente va a acelerar su recuperación.
Paso 1
Suspender el ejercicio y permitir que sus músculos doloridos para descansar. El Colegio Americano de Medicina Deportiva advierte que seguir ejerciendo con síntomas severos puede empeorar el dolor. Abstenerse de ejercer hasta que desaparezcan los síntomas.
Paso 2
Aplicar hielo en la zona afectada. El hielo puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el tejido muscular dañado. Un estudio de 2010 realizado en la Universidad de Wisconsin-LaCrosse encontró que los tratamientos con hielo de 30 minutos aplicarse inmediatamente después de una sesión de ejercicios - y luego repitió dos, cuatro, seis, 24 y 48 horas más tarde - minimiza eficazmente el dolor percibido, aunque didn 't mejorar el rendimiento muscular.
Paso 3
Busque masaje o terapia de acupresión. Una revisión de la literatura publicada por la Asociación Australiana de los terapeutas del masaje y la Universidad RMIT apoyado masaje y acupresión como tratamientos eficaces para aliviar los síntomas de DOMS.
Etapa 4
Tomar medicamentos de venta sin receta antiinflamatorios no esteroideos o AINE, como la aspirina, el ibuprofeno y flurbiprofeno para el alivio temporal del dolor. Sin embargo, debido a los efectos secundarios negativos de malestar gastrointestinal y presión arterial elevada - junto con la evidencia no concluyente para apoyar su eficacia - NSAIDs no son las opciones óptimas para el tratamiento de DMAR.
advertencias
- El ACSM advierte que la reducción de los síntomas dolorosos que utilizan los tratamientos anteriores no se compara con la recuperación, y que el daño muscular y disminución de la función muscular puede persistir. Si es grave dolor post-ejercicio se acompaña de hinchazón excesiva, la función severamente reducida y orina de color marrón oscuro, es posible que tenga rabdomiolisis, una condición médica grave. La rabdomiolisis se caracteriza por un deterioro de las membranas musculares, permitiendo que el contenido de las células musculares que se filtran en el torrente sanguíneo. La rabdomiólisis puede conducir a daño renal grave o incluso la muerte, y los síntomas llamar a la intervención médica inmediata.
Consejos
- Cuando se trata de DMAR, una onza de prevención puede ser vale una libra de cura. Kravitz recomienda realizar un calentamiento aeróbico general antes de la elevación para elevar la temperatura del cuerpo, y un calentamiento específico que imita los movimientos que realizará, teniendo sus articulaciones a través de su rango completo de movimiento con poco o ningún peso. El ACSM fomenta la progresión gradual de su programa de ejercicios para dar a sus músculos tiempo para adaptarse.
Cosas que necesitará
- bolsa de hielo
- Los AINE