Para una amplia espalda, los levantadores de pesas deben realizar ejercicios en los que tiran hacia abajo, como flexiones y lat pull-downs. Estos ejercicios construyen el músculo dorsal ancho, haciendo que se ensanchan. Por una parte posterior de espesor, levantadores de pesas tienen que realizar los ejercicios en que se tiran en. Estos son principalmente diferentes tipos de filas, que construyen los dorsales, sino también los romboides y trapecio inferior ..
barbell Fila
Cuando usted está buscando los mejores ejercicios, que tiene sentido para saber qué ejercicios de ocho veces Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger prefiere. En "La nueva enciclopedia del culturismo moderno," Schwarzenegger explica que para el desarrollo de una espalda gruesa, no hay mejor ejercicio que el remo con barra. Para realizar un remo con barra, de pie sosteniendo una barra en un apretón de la palma de la espalda. Doble las caderas hasta que su cuerpo está tan cerca paralelo al suelo como usted puede conseguir. Doble las rodillas para mantener el equilibrio. Tire de la barra hasta su estómago. Trate de pensar en sus brazos como ganchos que sujetan la barra, y deje que su extracción trasera superior de los brazos, en lugar de tirar con los bíceps. Mantenga esta posición durante un momento en la parte superior, pellizcando los omóplatos. Liberar de nuevo a la posición inicial. Realizar juegos en el rango de culturismo de 8 a 12 repeticiones para aumentar la masa.
Uno-Brazo Dumbbell Fila
Schwarzenegger es también un fan de la fila mancuerna con un solo brazo, porque cree que cada entrenamiento debe contener ejercicios que trabajan los músculos en cuestión a través de su rango máximo de movimiento. Explica que cuando se realiza una fila mancuerna con un solo brazo, se debe dejar que el peso cuelgue en la medida que pueda, sentir un buen estiramiento en los músculos superiores de la espalda, y cuando se tire de la mancuerna arriba, usted debe tirar lo más alto puedes con el fin de contraer totalmente los músculos superiores de la espalda. La fila mancuerna con un solo brazo también le permite concentrarse por completo en la espalda superior, ya que te prepares para el apoyo con la mano que no trabaja. Realizar en grupos de 8 a 12 repeticiones por lado.
cable Fila
La fila de cable trabaja los mismos músculos que el remo con barra. Es un buen ejercicio para llevar a cabo después de remo con barra, debido a la estabilidad de las ofertas de ejercicio, lo que permite quemar los músculos de forma segura. Para llevar a cabo una fila por cable, sentarse en una estación de fila por cable. Usar cualquier archivo adjunto es más cómodo. Un agarre estrecho le permitirá levantar más peso con la participación de los dorsales, pero un agarre ancho va a añadir más profundidad a la espalda superior al obligar a los omóplatos para retraer completamente. Mantenga una ligera flexión de las rodillas. Tire el peso de su cuerpo, a continuación, mantenga por un momento y sentir la contracción de sus trampas y romboides. Liberan lentamente volver a la posición inicial. La "Enciclopedia de culturismo" advierte que aunque se ve una gran cantidad de personas que se sacuden en las caderas al realizar este ejercicio, que es a la vez peligroso e ineficaz. Doblar la cadera significa que estás engañando con sus glúteos y los isquiotibiales, que son mucho más fuertes que los músculos superiores de la espalda, así que permanezca estricta. Realizar en grupos de 8 a 12 repeticiones.
Peso muerto
Se puede pensar en el peso muerto como un ejercicio para los muslos y la espalda baja, pero el peso muerto pesado puede añadir profundidad graves a su espalda. El cuerpo responde al estrés de ejercicios compuestos pesados mediante la adición de masa, y no hay más ejercicio compuesto que el peso muerto. "Entrenamiento de la fuerza Anatomía" explica que el peso muerto utiliza casi todos los músculos en el cuerpo. Debido a esto, es común que ser capaz de despegue con una barra que es dos veces más pesado como uno desea rema, imponiendo una carga masiva en los músculos que se retraen los omóplatos. A pesar de sus romboides y trapecio no se mueven, que están trabajando muy duro para mantener los brazos sea extraído de su cuerpo. Para realizar un despegue tradicional, el paso a una barra en el suelo. Doble las rodillas y las caderas hasta que pueda agarrar la barra con un agarre ancho de los hombros. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo y las rodillas deben ser presionado contra la parte interior de los antebrazos. El mantenimiento de un fuerte, hacia atrás, de pie con la barra. Seguir el mismo camino para establecer de nuevo hacia abajo. Debido a que el peso muerto son muy agotador y es fundamental que mantenga la forma perfecta, realizar series de 4 a 6 repeticiones.