Mediante el uso de su propio peso corporal y tal vez un conjunto de pesas, puede desarrollar eficazmente el tono muscular en el pecho sin tener que ir al gimnasio. Cuando usted está entrenando para el tono, sus sesiones de ejercicio de entrenamiento de fuerza serán diseñados para sobrecargar y romper el tejido muscular, que a su vez estimula el tejido de desarrollar.
El cuándo y cómo
Entrenamientos que están diseñados para desarrollar el tono consisten en múltiples ejercicios que se realizan para numerosas series. Cuando haya terminado con su entrenamiento, su cuerpo va a trabajar a la curación de los músculos dañados, y cuando lo hace, el tejido muscular al mismo tiempo aumenta de tamaño. Por lo tanto, trabajar fuera de su pecho dos veces por semana para que pueda darle dos días de descanso para recuperarse. Comience por hacer dos series de cada ejercicio de pecho, pero después de unas pocas semanas, lo golpee hasta tres y luego, eventualmente cuatro. Realizar cada serie al fallo muscular de cerca, o cuando ya está casi incapaz de completar cualquier más repeticiones durante el uso de una técnica correcta. De acuerdo con el Departamento de Kinesiología y Salud de la Universidad del Estado de Georgia, en lugar de agotamiento muscular, por juego, que desea crear el agotamiento acumulado sobre el total asignado el número de conjuntos. Para facilitar el desarrollo de tono y definición, el American Council on Exercise recomienda dar a sus músculos a sólo 30 a 90 segundos de descanso entre cada serie y el ejercicio.
Partiendo de pectorales
Flexiones son un ejercicio de pecho calidad para hacer en casa, ya que no requieren ningún implemento ponderada u otro equipo de ejercicio y pueden ser modificados para reflejar sus niveles de fuerza actuales. flexiones tradicionales se realizan desde los dedos del pie con las manos colocadas a las afueras de la anchura de su pecho. Si éstas son demasiado difícil, puede realizar el ejercicio de las rodillas. Hacer el ejercicio más difícil configurando sus dedos del pie en la parte superior de una superficie elevada como una caja o en las heces. Si usted tiene una pelota de ejercicios, realizar flexiones con los pies en la bola hará que el ejercicio aún más difícil. La dilatación de las manos ligeramente hacia afuera para poner un mayor énfasis en el pecho.
Inmersión para el pecho
Con un par de sillas, se puede desarrollar el tono muscular en su pecho con las inmersiones en el pecho. Establecen las sillas paralelas entre sí, con el cuerpo situado entre ellos. Sentarse en el suelo y coloque las manos en la parte superior de las sillas con las piernas extendidas. Conducir sus manos en las sillas y estire los brazos para levantar las caderas del suelo. Sus piernas se mantienen rectas y los talones permanecen en el suelo. Doble los codos para bajar sus caderas hasta que los codos se doblan a unos 90 grados, y luego extenderlos hasta que estén totalmente recta. Para que sea un poco más fácil, realizar el ejercicio con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Que sea más difícil colocando algo ponderada en la parte superior de los muslos.
Las opciones con Pesas
Si usted tiene acceso a instrumentos ponderados, como pesas, usted puede trabajar su pecho con press de pecho y la mosca de pecho. press de pecho implica el mentir sobre su espalda, a ser posible en un banco o ejercicio bola plana, mientras mantiene los pesos a las afueras de la anchura de su pecho con las palmas hacia sus pies y luego presionando las pesas hacia el techo hasta que los codos son totalmente recta. Doble los codos y baje los brazos para devolver el peso a la posición inicial. Para reducir la tensión puesta sobre sus hombros, Muscle and Fitness recomienda la realización de la prensa con un agarre neutral, lo que significa que sus muñecas se rotan para que sus palmas se enfrentan entre sí, y manteniendo los codos en cerca de su torso en lugar de lo que les permite bengala a cabo a medida que baja las mancuernas hacia el pecho. Por mosca pecho, acostarse boca arriba sobre un banco o una pelota y comenzar con sus brazos en vertical con las palmas frente a frente. , Apoyando los codos sobre todo recto, abre los brazos hacia los lados hasta que sus brazos son casi paralelos al suelo, y luego apretar de nuevo juntos para volver a la posición inicial.