Un juego de física, rugby requiere una intensa capacidad atlética y la fuerza. jugadores de rugby competitivos tienen que estar en forma y de gran alcance para tener éxito. Mientras que algunos jugadores tienen buena genética para una construcción adecuada para el rugby, la mayoría tienen que trabajar duro para ponerse en forma adecuada para jugar al juego. atletas pequeñas podrían tener que subir de peso para actuar en un nivel superior. Al subir de peso para el rugby, hay que ganar músculo, ya que un aumento de la grasa va a perjudicar el rendimiento.
Paso 1
Se adhieren a su programa de entrenamiento de peso y añadir intensidad o volumen a la misma. Aumentar las series, repeticiones o cantidades que ya están haciendo para construir el músculo.
Paso 2
Aumentar la ingesta de calorías. Durante el entrenamiento de pretemporada, los jugadores de rugby de élite requieren algún lugar entre 4.000 y 5.000 calorías al día. La dieta promedio, en cambio, consiste en aproximadamente 2000 a 2500 calorías diarias.
Paso 3
Comer los alimentos adecuados, sobre todo los que contienen proteínas y grasas. Los jugadores de rugby necesitan 1 g de proteína por cada libra de peso corporal para construir el músculo. Las fuentes de proteínas son el pollo, el pescado, la carne roja, el requesón y suero de leche. Mientras que los jugadores deben evitar las grasas trans e hidrogenadas, así como las grasas saturadas, las grasas de cadena larga omega-3 son esenciales para la construcción de músculo. Buenas fuentes de estos ácidos grasos omega 3 son el pescado de agua fría como el salmón, así como los frutos secos y semillas. Otras fuentes de grasas saludables incluyen nueces, avellanas, nueces de macadamia, linaza, aguacate y almendras.
Etapa 4
Llevar a aperitivos durante todo el día que se puede comer rápidamente. objetos de los discos, tales como barras de proteína, sándwiches o frutos secos. Slip varios aperitivos en su bolsa de equipo de rugby de manera que se puede agarrar uno sobre la marcha. Otra opción es beber sus calorías - leche y batidos de proteínas proporcionan un montón de proteína rápida para los jugadores de rugby.
paso 5
Duerma lo suficiente para llevar a cabo bien en la práctica y los juegos. El descanso también ayuda a fortalecer los músculos, a través de las hormonas de crecimiento liberados durante el sueño. Trate de hacer ocho o más horas de sueño cada noche.
advertencias
- El aumento de peso de más de 2 libras por semana es poco realista y poco saludable.
Consejos
- Algunos jugadores encuentran que tomar suplementos de omega-3 o de proteínas son una forma más realista de conseguir altas cantidades de estos nutrientes.
Cosas que necesitará
- bocadillos ricos en proteínas