En un estudio de ejercicio abdominal realizado por el Consejo Americano de Ejercicio, abdominales con un empuje del talón puesto más alto y se cree que es más eficaz en fortalecer y tonificar el estómago que los crujidos tradicionales. Empujando los talones en el suelo a medida que levanta los glúteos ayuda a mantener la presión baja de la espalda contra la lona, que activa el recto del abdomen, la altitud superior, músculo largo, plano en el abdomen. Orientación de los músculos de esta manera ayuda a aumentar su fuerza de la base y su agilidad, y también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda baja.
Crunch con empuje del talón
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Junte las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia fuera hacia los lados. Tirar de los músculos abdominales hacia la columna. Levante los dedos de los pies fuera de la planta para que sus pies están descansando sobre los talones.
Paso 2
Levanta la cabeza, los hombros y la espalda superior hacia el techo. Mantener el compromiso abdominal en el estómago. Presione los talones y baja de la espalda contra la lona en la parte superior de la contracción, mientras levanta los glúteos ligeramente fuera de la planta.
Paso 3
Mantenga la contracción de un cargo y luego baje los glúteos y parte superior del cuerpo a la posición inicial. Completar ocho a 12 repeticiones.
Presione el lado del talón oblicuo
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con los pies apoyados en el suelo y las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Activa los músculos abdominales y descansar los pies sobre los talones con los dedos de los pies levantados.
Paso 2
Levante la cabeza y los hombros del piso. Crunch a la derecha, teniendo el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
Paso 3
Mantenga la contracción a medida que empuja los talones contra la lona y levantar los glúteos fuera de la planta por 1 o 2 pulgadas.
Etapa 4
Mantener el empuje del talón para un cargo y luego baje lentamente su cuerpo de vuelta a la posición inicial. Completar ocho a 12 repeticiones.
paso 5
Completar el mismo ciclo crujido de derecha a izquierda, tomando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
advertencias
- Evitar tirar de su cabeza con sus manos durante la fase de ascenso de la crisis. Ligeramente descansar su cabeza en sus manos e iniciar cualquier movimiento de los músculos abdominales.
- Consulte con un médico antes de comenzar un programa de ejercicio por primera vez, o si tiene algún problema de salud crónicos.
Consejos
- Calentar su cuerpo y los músculos con cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular antes de participar en cualquier de entrenamiento de fuerza se mueve. Ejemplos de cardio son caminar, correr o saltar la cuerda.
- Estirar los músculos abdominales inmediatamente después de su entrenamiento. Acostarse boca abajo y coloque las manos debajo de los hombros. Empuje suavemente la parte superior del cuerpo hacia el techo, manteniendo la pelvis y las piernas en el suelo. Debe sentir el estiramiento en su estómago. Mantenga este estiramiento durante 10 a 30 segundos.
Cosas que necesitará
- estera del ejercicio