Los corredores necesitan más de velocidad para tener éxito. Para ser un buen Corredor, se quiere también necesitan excelente trabajo de pies, equilibrio, agilidad, potencia, fuerza y velocidad. Estas habilidades requieren tipos de entrenamiento, por lo que tendrá que establecer un calendario específico para hacer ejercicio. Comience lentamente, pasando de alimentación a la rapidez en el transcurso de su formación para convertirse en un rodaje muy competente espalda.
Paso 1
Crear un calendario de entrenamiento con el receso de temporada, pretemporada y fases de temporada. Haga su pretemporada se inicia aproximadamente un mes antes de su primer partido. Programar su temporada baja ocho semanas o más antes de que comience su temporada.
Paso 2
Desarrollar una rutina de calentamiento a utilizar antes de cada entrenamiento. El calentamiento y estiramiento suavemente los músculos con movimientos dinámicos ayudará a crear mejores contracciones musculares. aumentar gradualmente su ritmo cardíaco con trotar en el lugar, saltos, saltar la cuerda luz, cambios u otros movimientos similares brazo. No mantenga tramos - esto disminuirá su potencia y salto vertical para un máximo de 30 minutos.
Paso 3
Levantar objetos pesados durante la temporada baja para construir el músculo y aumentar su fuerza límite. Realizar ejercicios como sentadillas, peso muerto, estocadas, press de piernas y ejercicios parte superior del cuerpo para construir sus músculos de los brazos, el pecho y el núcleo. Utilice el peso máximo que puede levantar, o cerca de ella, la realización de tres a cinco repeticiones de cada ejercicio por juego. Hacer de tres a cinco series de cada ejercicio tomando un descanso de dos o tres minutos entre cada una. Hacer todas las series de un ejercicio antes de pasar a un nuevo ejercicio. Descanso de 24 a 48 horas antes de levantar con los músculos de nuevo.
Etapa 4
Realizar ejercicios aeróbicos para desarrollar la resistencia cardiovascular durante la temporada baja. Trotar, correr, bicicleta, nadar, fila, patinar o hacer otro tipo de ejercicio a 70 por ciento al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante 30 minutos o más.
paso 5
Cambiar sus entrenamientos de levantamiento de pesas para centrarse en la resistencia muscular de cuatro a seis semanas antes del comienzo de su temporada. Hacer más repeticiones de cada ejercicio con menos peso - cerca de 10 repeticiones utilizando el 50 por ciento de su máximo - para entrenar los músculos que han construido. Cambio ejerce después de cada serie.
paso 6
Añadir el entrenamiento de fuerza explosiva y reactiva a sus entrenamientos. Este tipo de ejercicio incluye sentadillas en cajón, saltos de profundidad, caja de saltos, saltar alto de rodilla, flexiones y reactivos de una sola pierna, caja dividida en cuclillas salta.
paso 7
Realizar ejercicios de entrenamiento de velocidad para aumentar la velocidad, rapidez, agilidad y acondicionamiento anaeróbico durante su pretemporada. Use una escalera de cuerda, corriendo a través de los neumáticos, corriendo por colinas, corriendo aunque inicialmente resistido por un cable de resistencia y otras actividades que promueven el movimiento de las piernas rápidas en diferentes direcciones. Se desplaza hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y en un ángulo.
Consejos
- Enfriarse después de cada entrenamiento, bajando su ritmo cardíaco durante cinco minutos, y permitiendo que el exceso de sangre y residuos anabólicos para salir de sus músculos. estiramiento estático con estiramiento y retención tradicional se extiende al terminar cada sesión de ejercicios.
- Tomar tiempo libre después de la temporada para dejar que su cuerpo se recupere. Practicar deportes como el tenis, baloncesto o voleibol a una intensidad moderada para mantenerse en forma, mientras que sus músculos se reparan desde su temporada de fútbol.