El Instituto Nacional de Salud Mental estima que 6,8 millones de personas en los Estados Unidos mayores de 18 años sufren de trastorno de ansiedad generalizada en un año determinado. En ese mismo año, 1,8 millones de personas sufren de agorafobia, que es a menudo una adición inoportuna para el trastorno de ansiedad generalizada o trastorno de pánico. Hacer un plan para superar la agorafobia, en particular, puede ser eficaz, y puede ayudarle a liberarse de este trastorno debilitante.
Instrucciones
1 Haga una cita con un terapeuta cognitivo conductual. Esta persona puede apoyar sus esfuerzos para seguir adelante con su plan para superar la agorafobia y el trastorno de ansiedad generalizada. También puede asegurarse de que su plan es realista y permite contratiempos.
2 Identificar la primera actividad que desea hacer. Si usted está confinado en casa, es posible que simplemente quiere ser capaz de caminar alrededor de la manzana. Agoraphobics que no pueden salir de casa, sino que establecen otras limitaciones en sí mismos pueden querer planear tomar un viaje en coche fuera de su ciudad natal, ir al supermercado solo o otra tarea que ha estado fuera de su alcance. Según la Clínica Mayo, "a través de la práctica de forma gradual ir a lugares temidos, las personas con agorafobia aprenden que los temores no se hacen realidad y que su ansiedad desaparece con el tiempo." Su plan le proporcionará un mapa psicológico (y, a veces literal) de ruta para ayudarle a practicar la superación de sus miedos.
3 Divida la actividad abajo en 10 a 15 pasos secuenciales. Por ejemplo, si su objetivo es ir al supermercado solo, su plan sería algo como esto:
Hacer una lista de compras. Imagínese el conseguir en el coche y conducir a la tienda mientras se hace la respiración de relajación. Imagine un resultado positivo.
Pasar una tienda cercana con un amigo.
Conducir a la tienda de conveniencia con un amigo y entrar con el amigo para comprar un refresco.
Conducir a la tienda de conveniencia con un amigo y entrar solo a comprar un refresco.
Conducir a la tienda de comestibles con un amigo. Sentarse en el estacionamiento y hablar durante cinco minutos.
El próximo viaje, ir a la tienda de comestibles con un amigo y compra un artículo.
En el siguiente viaje, entrar en la tienda de comestibles con un amigo y comprar diez artículos.
Conducir a la tienda de comestibles solo.
Conducir a la tienda de comestibles solo y sentarse en el estacionamiento durante cinco minutos.
Conducir a la tienda de comestibles solo y entrar en la tienda. No es necesario comprar nada.
Conducir a la tienda y comprar una cosa.
Conducir a la tienda de comestibles y comprar diez cosas.
Hacer una nueva lista de compras, ir a la tienda y comprar los elementos de la lista.
4 Practicar los pasos en su plan de un mínimo de dos veces a la semana. Si espera mucho tiempo entre los pasos, usted puede perder su impulso y tendrá que empezar de nuevo.
5 Preparación para contratiempos. Si usted tiene un ataque de pánico y dejar durante una de las tareas que ha asignado a sí mismo en su plan, sólo tiene que intentar de nuevo la tarea al día siguiente. Si es necesario, se puede repetir la tarea del día anterior varias veces hasta que haya construido su nivel de comodidad.
6 Crear un plan separado para hacer frente a la ansiedad generalizada restante. Este plan debe ser simple que le ayudará a identificar errores de pensamiento, también conocido como distorsiones cognitivas. Es posible que desee mantener simplemente una copia de errores de pensamiento comunes y un bloc de notas, de modo que usted puede anotar el error de pensar cuando se sorprenda a sí mismo con un solo y experimentar la ansiedad resultante.
Consejos y advertencias
- No se rinda en vencer a la agorafobia. Puede tomar varios intentos antes de ampliar su zona de confort.