Visión de conjunto
Cómo empezar con un programa de ejercicios en casa para los hombros requiere muy poco equipo. Sólo tiene que seleccionar un par de mancuernas ligeras - dos a 10 libras, dependiendo de su fuerza - y un par de pesas pesadas - cinco a 15 libras - y encontrar un lugar en su casa donde se puede ejercer. El músculo del hombro tiene tres partes, el anterior, medio y posterior deltoides. Es importante hacer ejercicio cada parte para evitar desequilibrios y lesiones.
Overhead press
La prensa del hombro es un gran ejercicio que hace hincapié en el deltoides medio, pero funciona la parte anterior y posterior secciones también. Para comenzar, empezar, de pie derecho con los pies separados y los dedos del pie hacia el frente. La celebración de su pesada par de pesas, una en cada mano, tome sus brazos a la posición inicial para que sus brazos se asemejan a un poste de la portería. Los brazos serán paralelos al suelo, los codos se doblan 90 grados y las palmas se enfrentan hacia delante. Tome una respiración y en la exhalación, extienda los brazos en alto. Inhale y baje los brazos a la posición inicial. Repita durante dos o tres series de ocho a 15 repeticiones.
Elevar al Lado
elevaciones laterales funcionan del deltoides anterior y medio. Comience con una mancuerna ligera en cada mano. De pie con los pies separados y los dedos del pie hacia el frente. Los brazos deben estar a los lados con las palmas hacia adentro. Inhale y luego exhale en el levante los brazos hasta sus lados hasta que los brazos queden paralelos al piso y sus manos están alineados con sus hombros. Inhale y volver a sus brazos a la posición inicial. Repita durante dos o tres series de ocho a 15 repeticiones.
Elevar al Frente
El aumento frontal funciona el deltoides anterior y medio. Para empezar, de pie con una mancuerna ligera en cada mano con los pies separados y los dedos del pie hacia el frente. Sus brazos colgando delante de usted con las palmas hacia los muslos. En una exhalación, levanta los brazos en frente de usted con las palmas hacia el suelo hasta que sus manos estén a la altura del hombro. Inhale y baje las pesas a la posición de partida. Repita durante dos o tres series de ocho a 15 repeticiones.
Volar a la parte posterior
Vuela inversa funciona principalmente los deltoides posteriores. Para empezar, de pie con los pies separados y los dedos del pie hacia el frente. Mantenga las pesas ligeras en sus manos, doblar por la cintura y doblar las rodillas ligeramente. Tome sus brazos delante de su cuerpo con las palmas frente a frente. Exhale y lleve los brazos hacia arriba hacia un lado hasta que sus manos estén alineados con sus hombros. Inhale y volver a la posición inicial. Mantener una ligera curva en el codo durante todo el movimiento. Repita durante dos o tres series de ocho a 15 repeticiones.