No hay ninguna píldora especial o fórmula secreta cuando se trata de crecimiento muscular. La construcción de los músculos, ya sea para las miradas o la competencia, requiere de perseverancia y paciencia y, sobre todo, una gran cantidad de tiempo en la sala de pesas. Cuanto más específico seas, más rápido sus ganancias será. Dicho esto, hay alimentos que pueden ayudar a ayudar en el proceso - y, de hecho, la elección de una dieta adecuada es realmente crítico si el crecimiento muscular es la meta.
Embalar en el Protein
La mejor manera de construir el músculo es conseguir que la mayoría de sus calorías de la proteína - considerado el pilar fundamental del músculo. No menos del 30 por ciento (y hasta un 50 por ciento) de su ingesta diaria debe ser de proteínas, con 20 a 40 por ciento procedente de los hidratos de carbono y el resto proviene de las grasas. Otra clave es comer cinco o seis comidas al día, con cada porción es aproximadamente del tamaño de un puño. Esto ayuda al cuerpo a mantenerse en un estado "anabólico", lo que significa que sigue para construir el músculo, incluso después de que haya terminado de comer o hacer ejercicio.
Gran desayuno
La mejor manera de empezar el día si usted está mirando para agregar el músculo es con buenos y anticuados huevos. Un huevo medio tiene 6 g de proteínas, por lo que dependiendo de sus necesidades, hasta cuatro están bien - seis si se decide mantenerlo completamente sano y comer sólo los blancos. La adición de una rebanada de pan de trigo o de grano entero y una manzana añadiría calorías sin resultar en grasas perjudiciales.
Un montón de almuerzo
Una vez más, la proteína debe ser el centro de su comida del mediodía. Un sándwich de atún es una forma rápida, fácil de llevar, y puede ser tan simple como de 3 oz. de atún, 1 cucharadita. de mayonesa baja en grasa, y un tomate en rodajas y lechuga entre dos rebanadas de pan tostado. Añadir las nueces, frutas, e incluso una ensalada para ganancias adicionales. Sólo asegúrese de que los frutos secos son un poco de sal y la ensalada ofrece aderezo bajo en grasa (y mantenga las migas de pan, que son poco más que calorías vacías crujientes).
Las decisiones de la cena
Una pechuga de pollo asado a la parrilla es baja en grasas pero grande en proteínas, con alrededor de 30 a 35 gramos de proteína por porción de cuatro onzas. Otra pieza central de la cena podría ser carnes magras (aproximadamente la misma cantidad de proteína como pollo) o salmón (alrededor de 25 gramos de proteína por cuatro onzas). Hay un montón de opciones para los platos secundarios, incluyendo una papa al horno cargado de hidratos de carbono (luz sobre la mantequilla), cocinado vegetales mixtos (evitar congelados o enlatados), y una taza de arroz integral.
más comidas
batidos de proteínas y barras, y las frutas, verduras, yogurt y avena están entre el entre las comidas se puede elegir para complementar su plan de comidas. Por ejemplo, es posible que desee probar un batido de proteínas de dos o tres horas después del desayuno, seguido de un plátano tres horas después del almuerzo, seguido de otro batido de proteínas o una taza de yogur de una o dos horas después de la cena. Cuando se trata de batidos, leer las etiquetas y elegir los ricos en proteínas, pero bajos en grasa y azúcar.