Si alguna vez ha sido diagnosticado con presión arterial alta, su médico probablemente le aconsejó a la reducción en la cantidad de sodio en su dieta. Lo que no se ha discutido, sin embargo, es cómo obtener suficiente potasio puede ayudar a contrarrestar los efectos del sodio. Alrededor de 4.700 miligramos de potasio al día se recomienda para los adultos sanos. El potasio, que se encuentra en una variedad de alimentos, es como parte integral de regulación de la presión sanguínea, ya que es en el corazón, la función nerviosa y muscular.
verduras cocidas
Las verduras de hoja verde, sobre todo cuando se cocina, son algunas de las mejores fuentes de potasio disponible. Usted obtendrá un poco más de 1.300 miligramos de una porción de 1 taza de hojas de remolacha cocidas, mientras que las acelgas y espinacas suministro de cerca de 960 miligramos y 840 miligramos, respectivamente, por cada taza de verduras cocidas. Aunque la col rizada cocida es de un 70 por ciento más bajo en potasio que la espinaca cocida, todavía proporciona alrededor de 300 miligramos por porción.
Las legumbres
La mayoría de frijoles, guisantes y lentejas son ricas en potasio. variedades maduros tienden a ser las mejores fuentes, ya que después de la cocción, una porción de 1 taza de frijoles blancos proporciona alrededor de 1.000 miligramos de potasio. Lentejas, guisantes, judías blancas y de suministro de frijoles rojos poco más de 700 miligramos cada una por porción, de acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. habas frescas son más altos en potasio que muchas leguminosas inmaduros, y tienen cerca de 970 miligramos por porción.
otras hortalizas
Las patatas son una importante fuente dietética de potasio en los Estados Unidos, y la Oficina del Censo estima que los estadounidenses comen mucho más papas que cualquier otro vegetal. Una papa al horno de tamaño mediano con la piel proporciona alrededor de 925 miligramos de potasio, mientras que un gran uno ofrece a la vuelta de 1.640 miligramos. Remolachas, zanahorias, batatas y otras hortalizas de raíz también tienden a ser altos en potasio, así como muchas variedades de calabaza de invierno - que obtendrá cerca de 900 miligramos de una porción de 1 taza de calabaza.
Fruta fresca
Plátanos - la cual estadísticas del Censo rango como la fruta más popular en los Estados Unidos - contienen una cantidad sustancial de potasio. Usted obtendrá un poco más de 420 miligramos de una fruta de tamaño mediano, y sólo un poco menos de 1/2 taza de puré de plátano. kiwi verde, melón cantaloupe y albaricoques frescos proporcionan alrededor de 560 miligramos, 470 miligramos y 400 miligramos de potasio, respectivamente, por cada taza. Naranjas, mangos y otras fechas son buenas fuentes de potasio.
Fruta seca
Los frutos secos son una fuente concentrada de muchos nutrientes, como potasio. Sólo se necesita comer 1/4 taza de albaricoques secos para obtener 550 miligramos de potasio, de acuerdo con el USDA. Una porción de 1/4-taza de ciruelas secas, o ciruelas pasas, fuentes cercanas a 350 miligramos, mientras que la misma cantidad de pasas sin semillas contiene aproximadamente 310 miligramos. Los higos secos son otra buena fuente, con poco más de 250 miligramos de potasio por porción de 1/4-cup.
Otras fuentes
Muchos tipos de pescado son ricos en potasio, como la trucha arco iris, la caballa y el arenque del Pacífico. Con cerca de 1.070 miligramos por porción de 6 onzas, el salmón del Atlántico capturados en la naturaleza es una excelente fuente de este mineral. Los productos lácteos también pueden ser una buena fuente; 1 taza de leche sin grasa tiene cerca de 450 miligramos de potasio, mientras que una taza de yogur natural bajo en grasa proporciona aproximadamente 400 miligramos. Otros alimentos ricos en potasio son los champiñones, chocolate y carne de cerdo.