Los cuádriceps son uno de los músculos más poderosos en su parte inferior del cuerpo que se extienden la rodilla para realizar varios movimientos, como la aceleración durante una carrera de velocidad o dar patadas a un balón de fútbol. No es necesario, máquinas de gimnasio voluminosos o pesados para entrenar los cuádriceps. Con sólo su peso corporal y algunos portátiles, piezas de baja tecnología de los equipos en el hogar, usted puede crear su propio entrenamiento en función de sus objetivos y nivel de condición física.
fundamentos simple
Los cuádriceps rara vez funcionan de forma aislada en las actividades diarias y deportes. Por lo tanto, debe realizar ejercicios de cuerpo completo que trabajan los cuádriceps con otros músculos, como las caderas, los isquiotibiales y abdominales. Con su peso corporal, puede realizar tres ejercicios básicos inferior del cuerpo que trabajan en los patrones de movimiento básicas comunes en la mayoría de los deportes de tenis y campo, sugiere fisioterapeuta Gray Cook. Estos son la posición en cuclillas, estocada y stepup. Por la posición en cuclillas, de pie con los pies sobre la de las caderas con los brazos relajados a los lados. Inhale a medida que se pone en cuclillas hacia abajo hasta que los muslos queden ligeramente por debajo de la altura de las rodillas ', y exhala mientras está de pie hacia arriba.
Para hacer una estocada básica, de pie con los pies juntos y dar un paso adelante con una pierna. Inhale mientras flexiona ambas piernas para bajar su cuerpo. Exhale mientras das un paso atrás a la posición de pie. Repita con la otra pierna.
Utilice una plataforma robusta con una altura de entre 1,5 a 3 pies para el stepup. Paso en la parte superior de la misma con una pierna, y extender la opuesta ligeramente por detrás de ti cuando estás en la cima.
Obtener Quads potentes
entrenamiento de fuerza ayuda a producir más fuerza en las piernas y las caderas para ayudar a obtener mejores resultados en los deportes que requieren reflejos rápidos y de potencia, tales como voleibol y fútbol. Con una caja pliométrico o una plataforma similar y un amplio espacio en su patio trasero o sala de estar, puede realizar diversos ejercicios de potencia, tales como saltos, caja de marchas de la caja de saltos, embestidas de potencia y saltos laterales. Realmente no importa qué ejercicios que elija para trabajar los cuádriceps. En un estudio realizado en la Universidad de Marquette en Milwaukee, Wisconsin, los investigadores encontraron que los cuádriceps son constantemente reclutados en todos los ejercicios de la energía, con la excepción del salto en profundidad, lo que provocó la salida de energía más bajo. En una caja de muestra de salto, el salto en la parte superior de la plataforma con los dos pies e inmediatamente saltar de vuelta hacia el suelo detrás de usted. Repita el movimiento tan pronto como sea posible.
estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico consiste en mover de forma repetitiva los cuádriceps y los músculos y las articulaciones cercanas sobre sus rangos normales de movimiento. Este método de estiramiento ayuda a prepararse para la próxima actividad o deporte. De hecho, el estiramiento dinámico puede mejorar la fuerza y el rendimiento mejor que el estiramiento estático tradicional, que consiste en la celebración de un estiramiento constante durante 15 a 30 segundos. Un estudio realizado en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill mostró que el estiramiento dinámico para los cuádriceps y los isquiotibiales mejora test de salto vertical de los sujetos, mientras que el estiramiento estático produjo ningún cambio o mejora en la prueba. Un estiramiento dinámico típico de los cuádriceps incluye el extremo del retroceso que se ejecuta en la que se ejecuta en su lugar al patear los talones hacia el trasero. En el balanceo de la pierna, doblar la pierna oscilante mientras se mueve hacia atrás y extenderlo al dar una patada en frente de usted.
Estirar para relajarse
El estiramiento estático no puede ayudar a mejorar la fuerza y la potencia mucho, pero puede ayudar a relajarse y aliviar la tensión en los cuádriceps. Un simple estiramiento del cuádriceps de pie implica agarrar y sostener un tobillo detrás de ti con una mano. Si usted es un entusiasta de la yoga, la actitud del arco, la Firma ha corregido Pose y actitud del camello va a estirar los cuádriceps, junto con otros músculos, como los abdominales y los hombros. Siempre respirar profundamente en el abdomen mientras se estira. Nunca contenga la respiración o forzar los músculos a estirarse sólo para ganar una pulgada extra de movimiento.