revistas de salud y fitness ofrecen una amplia variedad de artículos que hacen afirmaciones para aumentar su masa muscular con el uso de la creatina. La creatina, un elemento de la dieta no esencial que se encuentra en la carne y el pescado, se utiliza como un suplemento por los atletas para mejorar el rendimiento del ejercicio. Mientras que la creatina se percibe como relativamente seguro, el American College of Sports Medicine señala que ha habido poca evaluación crítica y la investigación llevada a cabo para establecer los impactos positivos y negativos de este suplemento de salud. El aumento de su masa muscular se puede lograr sin tomar creatina.
Paso 1
Realizar ejercicios compuestos ponderados que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo como prensas de banco, lat pull-downs, sentadillas y las estocadas. Mezclar con el cuerpo ejercicios compuestos de peso como flexiones, pull-ups y burpees. Realice de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio.
Paso 2
Comer cada tres a cuatro horas para alimentar sus entrenamientos y ayudar en la recuperación muscular. Evitar los alimentos procesados. Consumir alimentos en su forma entera se centra en frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos.
Paso 3
Descansar un poco. Tomar por lo menos un día de descanso por semana para permitir que los músculos se recuperen de sus entrenamientos. Dormir ocho horas por la noche para permitir la liberación de hormonas de crecimiento que ayudan a construir músculo.
Etapa 4
Beber 1 galón de agua por día para mantenerse hidratado y actividad de apoyo. Beber suficiente agua para reponer sus pérdidas diarias de líquidos y beber más en los días cuando la temperatura y la humedad son altos.
Consejos
- Levantar peso pesado y mantener sus repeticiones baja. Las últimas repeticiones deben ser muy difícil.