Cuando se trata de encontrar los ejercicios que le ayudarán a tonificar los músculos abdominales de manera más eficiente, que forma parte de la ecuación es encontrar ejercicios que se sienten bien y que nos ofrecen suficiente para hacer ellos sobre una base regular. Eso incluye hacer ejercicios que se dirigen no sólo a los músculos en la parte posterior del tronco, sino también los oblicuos - a los lados y la parte posterior del torso. Mientras que usted podría salir del paso de cualquier número de ejercicios abdominales, los "expertos" han tomado las conjeturas de que para usted e identificado algunos de los ejercicios más eficaces que trabajan el recto del abdomen, o "paquete de seis", y los oblicuos al mismo hora.
Presidente del capitán
Paso 1
Subirse a los reposapiés de una "silla del capitán", también llamado una silla romana o una máquina de elevación de pierna y cadera. Su cuerpo debe ser apuntado hacia la abertura de la "silla", de manera que la espalda puede descansar contra el respaldo.
Paso 2
Descansar sus antebrazos contra los reposabrazos acolchados y agarrar las asas con un agarre firme. Inhale profundamente.
Paso 3
Exhala mientras preparas los abdominales y flexiona las rodillas y las caderas, trabajando para elevar las rodillas para justo en frente de su pecho. Al levantar, sus caderas se levante el respaldo.
Etapa 4
Inhale mientras baja las piernas hacia abajo, parando cuando los pies están colgando justo debajo de su tronco. Repita toda la secuencia de 15 a 20 veces, y luego descansar sus pies hacia atrás en los reposa pies. De acuerdo con un estudio publicado por el American Council on Exercise, la silla del capitán es el ejercicio más eficaz para trabajar los oblicuos y la segunda más eficaz para trabajar el recto abdominal.
Crunch de bicicletas
Paso 1
Acostarse boca arriba sobre una colchoneta. Descansar los pies en el suelo, haciendo que sus rodillas se doblen. Coloque las manos detrás de la cabeza, con cada mano, justo detrás de la oreja correspondiente.
Paso 2
Levante sus piernas del suelo, manteniendo un ángulo de 90 grados entre las piernas superiores e inferiores. Elevar ellos de modo que los muslos son perpendiculares al suelo y los brazos inferiores son paralelos al suelo. Inhale profundamente.
Paso 3
Exhale mientras se mueve la rodilla derecha hacia su pecho derecho, mientras que al mismo tiempo mover el codo izquierdo hacia adelante para cumplir con esa rodilla derecha. Mientras tanto, la pierna izquierda debe enderezar, por lo que está cerca de paralelo al suelo.
Etapa 4
Inhale mientras estira la pierna derecha, se mueve en paralelo al suelo, y luego mover la rodilla izquierda hacia el pecho izquierdo mientras mueve el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
paso 5
Exhale y repita el movimiento con la pierna derecha. A estas alturas, usted debe comenzar a conseguir el movimiento de la bicicleta de este ejercicio. Repita el ejercicio con un total de 15 a 20 veces con cada pierna. De acuerdo con el estudio de la ECA, la crisis de la bicicleta es el ejercicio Nº 1 para el recto del abdomen y la segunda mejor para trabajar los oblicuos.
tablones
Paso 1
Póngase a cuatro patas en el suelo, usando una colchoneta si se desea. Inhale profundamente.
Paso 2
Empuje hacia arriba a una posición de flexión de brazos mientras exhala, manteniendo las manos justo por debajo de los hombros y los pies sobre un pie de distancia.
Paso 3
Continuar a respirar profundamente dentro y fuera mientras mantiene esta posición durante todo el tiempo que puede soportar. Mida el tiempo para ver cuánto tiempo se puede mantener una posición fuerte, y luego trabajar para superar ese momento durante las sesiones posteriores. Este ejercicio se recomienda entre los mejores ejercicios abdominales de la revista "Fitness". También se llama la "libración", también es No. 4 para los oblicuos ejercicios y Nº 10 para ejercicios rectos del abdomen en el estudio de la ECA.
Consejos
- Mientras que hace ejercicios de tonificación le ayudará a construir músculo, no se olvide de añadir cardio en su rutina diaria. Si los músculos abdominales están ocultas por una capa de grasa, no va a importar cuántos ejercicios abdominales que hagas: No van a ser visible de todos modos. Las directrices establecidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos es un buen lugar para empezar. De acuerdo con las directrices, usted debe hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana.
Cosas que necesitará
- la silla del capitán
- estera del ejercicio
- Reloj