Diez libras en un mes es un noble objetivo de pérdida de peso que puede no ser posible para todos. Con una dieta saludable y mucho ejercicio, se puede esperar perder entre 1 y 2 libras por semana, aunque puede perder más en la primera semana o dos. Vas a tener que quemar 3.500 calorías mediante el ejercicio o eliminar 3.500 calorías de su dieta por cada libra que usted quiere perder.
Paso 1
Calcular sus necesidades calóricas diarias. Si actualmente está ganando peso, que está comiendo más calorías de las que necesita. Pregúntele a su médico para ayudar a determinar el número de calorías que debe tomar en cada día, que variará dependiendo de su nivel de edad, el peso, la salud, el sexo y la actividad. Si usted no está ganando peso, entonces usted no está comiendo el exceso de calorías, y puede comenzar a reducir su consumo de calorías basado en su dieta actual.
Paso 2
Iniciar una rutina de ejercicio aeróbico rigurosa usando entrenamientos como el remo, correr y nadar. La cantidad precisa de ejercicio que necesita variará dependiendo de su peso y el tipo de ejercicio que está haciendo. Una persona de 185 libras, por ejemplo, va a quemar 377 calorías cada 30 minutos en una máquina de remo, pero 444 calorías gastando la misma cantidad de tiempo en la etapa de alto impacto aeróbicos.
Paso 3
Calcular la cantidad de ejercicio que tendrá que hacer para cumplir con sus objetivos de pérdida de peso. Para perder 10 libras en un mes con el ejercicio solo, usted necesita quemar 7.000 calorías al menos una semana. Esto requiere una cantidad significativa de ejercicio, e incluso puede ser demasiado ejercicio, dependiendo de su estado general de salud y la forma física. Por ejemplo, para perder 10 libras con ejercicios aeróbicos de alto impacto a un peso inicial de 185 libras, que tendría que hacer casi ocho horas de ejercicio a la semana.
Etapa 4
Aumentar la cantidad de peso que puede perder por la reducción de calorías de su dieta. Si usted puede cortar 500 calorías al día, por ejemplo, entonces usted sólo tiene que quemar 3.500 calorías a través de ejercicio cada semana para cumplir con su objetivo. Si usted bebe una gran cantidad de refrescos o bebidas azucaradas, es posible que pueda llegar a 500 simplemente cortando estos de su dieta. Examinar otras fuentes de calorías vacías, como aperitivos salados. Al comer varias comidas pequeñas durante el día, se puede sentir más plena. Vuelva a colocar las galletas y papas fritas con nueces y bayas, y con queso, mantequilla comidas con proteínas magras como el pescado.
paso 5
Incorporar el entrenamiento con pesas en su rutina de entrenamiento. El levantamiento de pesas no se quema tantas calorías como el ejercicio aeróbico; Sin embargo, se queman más calorías a medida que construye el músculo, porque los músculos necesitan más energía para sostener. Trate de ejercicios de peso corporal, tales como flexiones y dominadas, o utilizar máquinas de pesas, como la prensa de piernas. Levantar pesas o pesas de mano también puede ayudar a construir músculo fuerte y saludable. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomienda un mínimo de dos días de estancia en el entrenamiento con pesas a la semana; su rutina de entrenamiento de fuerza debe incorporar todos los grupos musculares principales, incluyendo su espalda, brazos, piernas, hombros, abdominales y el pecho.
advertencias
- Hable con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si usted está tratando de perder peso rápidamente.
Consejos
- Para la mayoría de las personas, la pérdida de peso saludable es no más de una o dos libras por semana, por lo que es posible que tarde un poco más de un mes para perder 10 libras. Sin embargo, algunas personas caen más de peso durante las primeras semanas de la dieta y el ejercicio, sobre todo si tienen mucho sobrepeso.