El fortalecimiento de los músculos que rodean las articulaciones de la rodilla puede ayudar a aumentar la estabilidad y por lo tanto disminuir el riesgo de dolor. Hay cinco grupos principales de músculos que cruzan sobre sus rodillas, incluyendo los cuádriceps en la parte delantera de los muslos, tendones de la corva en la parte posterior de los muslos, los aductores en el interior de sus muslos, sus secuestradores en el exterior de sus muslos y su terneros.
Preparar sus entrenamientos
Efectivamente construir la fuerza mediante la programación de dos parte inferior del cuerpo, los entrenamientos de levantamiento de pesas en su horario. Para preparar sus rodillas antes de cada sesión de ejercicios, caminar o andar en bicicleta estacionaria durante cinco a 10 minutos y luego hacer una serie de movimientos de calentamiento dinámico, al igual que los tramos a pie, en quad y caminar hasta las rodillas en el pecho o un cuarto de cuerpo se pone en cuclillas. Realizar cada ejercicio para dos series de ocho a 12 repeticiones. Comience por la realización de ejercicios sin pesas y luego aumentar gradualmente la intensidad como fuerzas.
Trabajando los cuadríceps
fisioterapeuta certificada Lee Boyce recomienda la incorporación de la estocada hacia atrás y se pone en cuclillas con una caja para fortalecer los cuádriceps al tiempo que limita la presión sobre las rodillas. Durante los dos ejercicios, mantener sus espinillas casi perpendicular al suelo. Para estocadas traseras, comenzar con los pies cuadrados y luego tomar un gran paso hacia atrás con un pie. Doble las rodillas para bajar las caderas hacia el suelo mientras la espinilla de la pierna delantera restante vertical. Subir de nuevo y volver el pie hacia atrás para volver a una postura cuadrada. Cambia de pierna cada repetición. La realización de sentadillas con una caja de ayuda a realizar el ejercicio al tiempo que protege las rodillas. Párese con la espalda a una caja. Empuje las caderas hacia atrás y doblar las rodillas para reducir sus caderas hasta que su trasero golpea ligeramente la parte superior de la caja y luego se endereza una copia de seguridad. El cuadro promueve empujando las caderas hacia atrás, que a su vez se asegura de que usted mantenga sus espinillas perpendiculares al suelo.
El desarrollo de los tendones de la corva
Trabajar los músculos isquiotibiales sin poner tensión en sus rodillas mediante la realización de peso muerto piernas rígidas. Realización de peso muerto con las piernas estiradas mantiene la pierna señaló vertical y por lo tanto no hace hincapié en las rodillas. De pie y sostener una barra ponderada en la parte delantera de los muslos. Mantenga las rodillas rectas, pero no con llave, a medida que empujar las caderas hacia atrás y se inclina hacia adelante en la cintura. La barra debe permanecer cerca de sus piernas, ya que disminuye hacia los pies. Una vez que su espalda está paralela al suelo, extender las caderas para volver a una posición de pie.
Los muslos interiores y exteriores
Usted puede fortalecer los abductores y aductores en sus muslos internos y externos mediante la incorporación de abducción de la cadera en decúbito lateral y aducción. De no ejercer pone la tensión en las rodillas. Para abducción de la cadera en decúbito lateral, recostarse sobre su lado con las piernas rectas apiladas una encima de la otra. Levante la pierna de arriba tan alto como sea posible sin girar las caderas y luego bajarlo hasta completar el representante. Para aducción de la cadera en decúbito lateral, deslice la pierna de arriba ligeramente hacia atrás para que su pierna de abajo es libre de moverse. Levante la pierna de abajo hacia arriba en el suelo y luego bajar hacia abajo. Realizar los ejercicios en ambos lados.
El fortalecimiento de los terneros
El músculo gemelo en las pantorrillas corre a lo largo de la cara posterior de la pierna, pero cruza la articulación de la rodilla y se inserta en la parte inferior del hueso del fémur. De pie aumentos de la pantorrilla son efectivos para impugnar la gastrocnemio. De pie en el borde de un escalón con los talones colgando del borde. Baje los talones hacia el suelo y luego empujar las puntas de los pies para levantar los talones. Mantenga un par de mancuernas hacia abajo a su lado para hacer el ejercicio más difícil.