A menos de una lesión, si usted está experimentando molestias en la zona lumbar al realizar ejercicios abdominales, entonces puede ser que su núcleo en su conjunto necesita ser reforzado. Los músculos abdominales son sólo un componente de su núcleo; el resto se compone de las caderas, la pelvis y la espalda baja. Los diferentes grupos de músculos del núcleo trabajan juntos para apoyar su postura, proteger su columna vertebral y le proporcionará agilidad, equilibrio y potencia. ejercicios básicos pueden ayudar a fortalecer los músculos abdominales y proteger su espalda al mismo tiempo.
Paso 1
Entre en calor con cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular, como correr, montar en bicicleta o saltar la cuerda.
Paso 2
Mejorar su equilibrio y fortalecer su núcleo completo con el ejercicio pájaro-perro. Llegado a sus manos y rodillas sobre una colchoneta o una superficie acolchada. Coloque las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de sus caderas. Tirar de los músculos abdominales en, contratar a sus glúteos, presione su espalda inferior y deslizar los omóplatos hacia la espalda superior. Levante su mano derecha en el suelo y extender el brazo recto delante de usted a la altura del hombro. Al mismo tiempo levantar la rodilla izquierda y extender la pierna hacia atrás a la altura de la cadera. Seguir trabajando los abdominales y los glúteos se mantenga estable. Mantenga el ascensor para un cargo y luego volver a la posición inicial. Repetir en el otro lado, levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúe lados alternos durante cinco a 10 rounds.
Paso 3
Tonificar los músculos abdominales, mientras que el fortalecimiento de la zona lumbar con actitud del tablón, que es también la parte superior de la posición de plancha. Colóquese sobre sus manos y rodillas sobre una colchoneta, con las manos directamente debajo de los hombros. Meta los dedos de los pies y levante las rodillas hasta que sus piernas están rectas. Aplanar su cuerpo por lo que no es una línea recta desde los hombros hasta los talones. Presione sus manos en el suelo para la estabilidad y mantener sus abdominales activado. Mantener un cuello neutra para evitar mirar hacia arriba o hacia abajo. Mantenga la actitud del tablón de 30 a 60 segundos y luego suelte las rodillas al suelo.
Etapa 4
Aumentar el reto de la actitud del tablón para mejorar aún más su fuerza de la base y la estabilidad con la tabla lateral. La posición de su cuerpo en la actitud del tablón. Levante la mano izquierda fuera de la tierra a medida que cambia su cuerpo hacia los lados, que viene sobre el borde exterior de su pie derecho; la mano derecha permanece en el suelo. Apilar su pie izquierdo, cadera y hombro sobre sus contrapartes adecuadas. Levante el brazo izquierdo hacia el techo mientras se mantiene en línea con el hombro. Estancia aquí por 15 a 30 segundos o ir un paso más allá, si se siente estable, al levantar la pierna izquierda hacia el techo, lo más alto posible. Liberar la pose mediante la devolución de la mano izquierda en el suelo y que viene sobre las rodillas. Repita en el otro lado.
advertencias
- Consulte con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Informe a su médico si experimenta regularmente el dolor de espalda.
Consejos
- Estirar los músculos abdominales y la espalda baja después de cada sesión de entrenamiento de fuerza para liberar cualquier tipo de opresión. Mantenga cada estiramiento durante 30 a 60 segundos.
- Realizar ejercicios delante de un espejo, lo que puede ayudar a ver y corregir su forma.
Cosas que necesitará
- Saltar la cuerda
- estera del ejercicio