La pérdida de peso requiere una cantidad significativa de actividad desafiante sobre una base regular. La cantidad exacta varía entre los individuos, pero la formación de cuatro a cinco veces a la semana a un nivel exigente debería ayudar a reducir la grasa corporal. Recuerde, sin embargo, que su dieta también debe ser compatible con el objetivo. Centrarse en comer alimentos naturales y saludables en porciones razonables para acelerar realmente el proceso de pérdida de peso. Beber mucha agua, dormir lo suficiente y asegurarse de que son coherentes con su formación.
Entrenamiento con pesas y cardio
El entrenamiento con pesas es un método muy eficaz para reducir la grasa corporal. Cuatro sesiones de entrenamiento de peso por semana, en combinación con dos o tres sesiones de cardio después, le ayudará a perder peso al mismo tiempo que el desarrollo de una buena resistencia y definición muscular. Por ejemplo, los lunes y jueves se podría realizar entrenamientos de cuerpo superior: hacer tres series de ocho a 10 repeticiones, usando ejercicios como el press de banca, fila encorvada, press de hombros, curl de bíceps y tríceps contragolpe, y luego seguir el sesión de pesas con 20 minutos en una cinta de correr o andar en bicicleta. El martes y viernes hacen el trabajo del tren inferior, (de nuevo con tres series de ocho a 10 repeticiones), incluyendo sentadillas, peso muerto, estocadas, elevación de talones y prensas de la pierna. Redondear la semana con un paseo a paso ligero o correr en la mañana del sábado.
Peso corporal El ejercicio y Cardio
la formación del peso corporal es una alternativa práctica al entrenamiento con pesas, ya que todavía utiliza cantidades significativas de la resistencia, que pueden ayudar a arrojar el exceso de grasa. Puede realizar entrenamientos de cuerpo superior de los lunes y los miércoles, haciendo cuatro o cinco series de 10 flexiones de tríceps, 10, 30 segundos, 10 paros tablón de mano, 20 alpinistas y 10 burpees. La conclusión de la sesión de ejercicios con un paseo de 20 minutos de ritmo rápido. Los martes y jueves hacer el trabajo del tren inferior, con cuatro o cinco series de 10 sentadillas, estocadas 10, 10 tomas del dedo del pie toque, 10 estocadas laterales y 10 superhombre levanta. El sábado, hacer un entrenamiento de cuerpo completo, la combinación de ejercicios de los entrenamientos superior e inferior del cuerpo, y luego seguir con una caminata rápida de 20 minutos a pie.
Nadando
Natación proporciona una forma muy efectiva para mejorar su condición física y perder peso sin ejercer presión sobre sus articulaciones. Esta es una opción particularmente útil si tiene lesiones o se siente incómodo en los gimnasios. Natación de tres a cinco veces por semana durante 30 a 60 minutos por sesión le ayudará a quemar calorías significativas al tiempo que aumenta su fuerza y resistencia. Se puede nadar a un ritmo constante durante la duración de cada sesión - acaba de hacer vueltas simples - o puede realizar los ejercicios. Por ejemplo, nadar intervalos en los que se trabaja duro por una cantidad fija de tiempo y luego nadar lentamente durante unos minutos para recuperarse.
Cardio
Cardio por sí mismo puede ser muy eficaz para quemar grasa. El lunes y jueves se podía hacer cardio-estilo de intervalo, durante el cual se trabaja muy duro durante un período determinado de tiempo y luego pasar a una intensidad mucho más baja mientras se recupera. Por ejemplo, usted podría correr o ciclo tan rápido como sea posible durante 20 segundos, y luego caminar durante 10 segundos y repita el patrón de siete veces más. Esto se conoce como un sprint Tabata, que es muy eficaz para la quema de grasa. Los martes y viernes se podía ir a correr de 20 a 40 minutos, nadar o ciclo. Redondear la semana con una caminata rápida de 20 minutos a pie de la mañana del sábado.