Aunque hay muchos componentes de una dieta saludable, la determinación de su ingesta calórica diaria correcta es esencial para alcanzar su meta de pérdida de peso. El consumo de calorías ideal se determina por su edad, peso, altura, nivel de actividad y sexo. A pesar de que muchos expertos recomiendan una dieta de 2.000 calorías al día, es posible que tenga más o menos dependiendo de estos factores. Se puede utilizar una fórmula simple para determinar la cantidad de calorías que necesita consumir para mantener o perder peso.
Instrucciones
La determinación de su destino ingesta diaria de calorías
1 Pésese en una escala y registrar su peso exacto en libras. Si usted no conoce su estatura, de pie contra una pared y tiene un amigo usar un lápiz para marcar la ligera en la parte superior de la cabeza es. Utilice una cinta métrica para determinar la distancia desde el suelo hasta la marca en pulgadas.
2 Utilice una calculadora para tapar su altura, peso y edad en la siguiente fórmula para las mujeres: 655 + (4.3 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años). Los hombres deben usar esta fórmula: 66 + (6,3 x peso en libras) + (altura x 12,9 en pulgadas) - (6,8 x edad en años).
Altura y peso hará que el resultado más grande, mientras que la edad hará que sea más pequeño. Esto significa que los individuos más grandes requieren más calorías, mientras que las personas mayores requieren menos. El número resultante es su BMR, o la tasa metabólica basal.
3 Determine su nivel de actividad. Si usted es sedentario, esto significa que usted pasa la mayor parte del día sentado y no hace ejercicio con frecuencia. Si usted es ligeramente activa, puede pasar una buena parte de su día de pie y / o el ejercicio de dos a tres días a la semana. Moderadamente individuos activos son aquellos que participan en ejercicio casi todos los días de la semana. Un estilo de vida muy activo es uno donde se produce el ejercicio intenso sobre una base diaria por períodos prolongados.
4 Incorporar su nivel de actividad en su estimación de la ingesta calórica, enchufando la ecuación apropiada en su calculadora (BMR es el número que tienes en el paso 2): sedentaria: BMR x 1,20; ligeramente activa: BMR x 1,30; moderadamente activo: BMR x 1,40; muy activo: BMR x 1,50.
El total es el número de calorías que debe consumir cada día para mantener su peso actual.
5 Si usted quiere perder peso, usted debe consumir menos calorías diarias que se indica en el paso 4. Un déficit de 3.500 calorías es igual a 1 libra de pérdida de peso. Esto significa que si usted quiere perder 1 libra por semana, usted debe restar 500 calorías de su meta diaria. Si usted quiere perder 2 libras. a la semana, debe reducirla en 1.000 calorías. También puede hacer esto mediante la quema de las calorías adicionales a través del ejercicio en lugar de reducir el consumo de calorías.
Consejos y advertencias
- Además de la ingesta de calorías, asegúrese de considerar cosas tales como los niveles de grasa, fibra e hidratos de carbono.
- Coma alimentos no elaborados, como frutas orgánicas, vegetales, granos enteros y proteínas magras, para ayudar en el control del peso. No sólo son más bajos en calorías, sino que también ayuda en la digestión y el equilibrio hormonal asociado con la pérdida de peso.
- Nunca se deben comer menos de 1.200 calorías al día. Este es el número mínimo de calorías que su cuerpo necesita para funcionar. Consistentemente comer menos de 1.200 calorías al día podría conducir a la pérdida del cabello, la piel cetrina, la degradación del músculo, daño de órganos, la desnutrición y el hambre. La negativa a consumir esta cantidad mínima de calorías podría ser un indicador de la anorexia.
- Dos libras cada semana es el más rápido que se puede bajar de peso sin dejar de mantener una buena salud. A menos que esté muy obesos o con sobrepeso, perder más de 2 libras. a la semana puede conducir a la disminución de la masa muscular.
- Nunca comenzar una nueva dieta sin supervisión médica.
- Las mujeres que están embarazadas o lactantes requieren significativamente más calorías cada día, y no utilizar estas directrices.