Visión de conjunto
Su cintura escapular se compone de sus clavícula y la escápula huesos, que se conectan entre sí para formar un anillo que se encuentra en la parte superior de la caja torácica. Hay cuatro movimientos que su cintura escapular puede realizar - elevación, depresión, protracción y la depresión. Cada movimiento es controlado por diferentes músculos y cada movimiento se puede reforzar con algunos ejercicios específicos.
Elevación
Elevación describe el movimiento de encogerse de hombros, que utiliza los músculos trapecio superior. Para reforzar esta función de la cintura escapular, intente realizar encogimiento de hombros con mancuernas. Párese con los pies al ancho de hombros y sostenga una pesa en cada mano con los brazos colgando a los lados. Sin doblar los codos, levante los hombros hasta las orejas. Mantenga esta posición durante un segundo o dos antes de bajar los hombros hacia abajo y repetir. No hay necesidad de girar los hombros hacia atrás al realizar este ejercicio. Esta práctica común no hace nada por los músculos que elevan sus hombros, pero pueden aumentar el desgaste de las articulaciones de la cintura escapular.
Depresión
Empujar los hombros hacia abajo es llamado depresión y utiliza sus músculos trapecios inferiores. Es necesario hacer bajar su cintura escapular cuando se empuja a sí mismo de una silla para detener el aumento de los hombros involuntariamente. Para reforzar esta función de su cintura escapular realizar polea alta se encoge de hombros inversa. Parará de lado a una polea alta y mantener un mango en la mano la polea cara visible. Enderezar el brazo y mantenerlo cerca de su cuerpo. Sin inclinarse hacia un lado, doblando las rodillas o se mueve el brazo, permiten reducir el peso para empujar el hombro antes de empujar de nuevo hacia abajo, como si usted está tratando de pasar su mano por la pierna. Repita el procedimiento para el número deseado de repeticiones y luego cambie de lado.
Prolongación
Protracción describe la acción de empujar los hombros hacia delante y es el trabajo de sus músculos pectorales menores. Protracción se produce en la última parte de una plancha o press de banca. Para fortalecer esta función realice la cintura escapular se encoge de hombros del piso. Acuéstese sobre su espalda en el suelo. Doble las piernas de modo que los pies reposen en el suelo y sostenga una pesa en cada mano. Mantenga las pesas por encima de su pecho con los brazos rectos. Sin doblar los codos, los hombros hacia delante empujar y tratar de llegar hacia el techo. Mantenga la posición más contraída durante uno o dos segundos antes de bajar y repetir.
Retracción
Tirando de los hombros hacia atrás es llamada retracción y utiliza su mediados de trapecio y romboides situados en la espalda media. La retracción es importante para la postura. Para mejorar su capacidad para retraer su cintura escapular, se encoge de hombros tratar de banco propensas. Acuéstese boca abajo sobre un banco de ejercicio con los brazos colgando hacia abajo de los hombros. Tome una mancuerna en cada mano. Sin doblar los codos, tire de sus hombros hacia atrás e imaginar presionándolos uno contra otro. Mantenga sus hombros hacia atrás durante uno o dos segundos antes de volver a la posición inicial y repetir.