La proteína sirve como la piedra angular de todas las células del cuerpo. Ayuda a reparar y construir nuevo tejido celular, oxigena la sangre y desempeña un papel indirecto en numerosas otras funciones. La proteína es uno de los tres macronutrientes que necesita consumir en cantidades suficientes para apoyar sus necesidades de energía. El Instituto de Medicina enumera la ingesta diaria recomendada de proteína como 56 gramos para los hombres y 46 gramos para las mujeres. Se trata de una cantidad base, y un culturista activo puede necesitar más de 100 gramos de proteína por día, de acuerdo con la Universidad de Columbia. Escuela de Salud Pública de Harvard informa que no existe una "talla única" fórmula de la ingesta de proteínas.
Cantidad diaria recomendada
Cantidad Diaria Recomendada para todos los nutrientes son establecidos por el Instituto de Medicina. La dosis diaria recomendada de proteínas para los adultos mayores de 18 años es del 10 al 35 por ciento del total de calorías. La dosis diaria recomendada para niños de 4 a 18 años es del 10 al 30 por ciento de sus calorías totales. Niños de 1 a 3 deben consumir de 5 a 20 por ciento de sus calorías provenientes de proteínas. No hay dosis diaria recomendada de proteína para los niños.
Cálculo de necesidades de proteínas
Puede determinar sus necesidades de proteínas calculando en primer lugar sus necesidades calóricas totales. Calcular sus necesidades calóricas utilizando una calculadora en línea que tenga en cuenta su edad, sexo y nivel de actividad. El adulto estadounidense promedio normalmente necesita alrededor de 2.000 calorías al día. Si el 10 al 35 por ciento del total de calorías debe provenir de las proteínas, que entonces necesitaría 200 a 700 calorías de proteínas al día. La proteína contiene 4 calorías por 1 gramo, por lo que este valor calórico asciende a 50 hasta 175 gramos de proteína por día. Un producto de la proteína de 100 gramos al día sería apropiado para los adultos que consumen cualquier lugar de alrededor de 1.200 a 4.000 calorías al día.
La proteína insuficiente
No hay un nivel definido en la que cantidades excesivas de proteínas se asocian con efectos adversos para la salud, según la OIM. Cualquier proteína que consume que su cuerpo no necesita se excreta a través de los residuos corporales. Muy poca proteína en la dieta, sin embargo, se llama desnutrición proteico-energética, y puede llevar a un deterioro grave de sus órganos vitales, deshidratación, problemas disipar los residuos corporales y posiblemente la muerte. Una dieta que consiste en 10 por ciento de proteína debe ser pensado como la cantidad mínima necesaria para mantener la salud.
Las fuentes de proteínas
existe proteínas en ambas fuentes animales y vegetales. La mejor manera de asegurar una ingesta adecuada de proteínas es consumir una amplia variedad de carnes, granos y verduras. Pescado y aves de corral son generalmente mejor que la carne roja, ya que tienen un contenido de proteína similar pero mucho menos grasa. Los productos lácteos ofrecen un montón de proteínas, pero también pueden ser altos en grasas saturadas y colesterol. Trate de consumir productos lácteos bajos en grasa cuando sea posible. Las legumbres, frijoles y productos de grano entero son las mejores fuentes vegetales de proteínas, sobre todo de soja.