¿De verdad quieres esos abdominales. Últimamente, sin embargo, cada vez que vaya paso total y la crisis al fracaso, experimenta dolor de espalda durante el entrenamiento, y continúa durante horas o incluso días después. Es posible que se concentran demasiado en los músculos abdominales y la falta de estiramiento de la espalda suficiente. Aún así, los crujidos no son el ejercicio de go-to ab lo que solían ser, específicamente debido a los dolores de espalda que pueden causar.
Causa del Dolor
A pesar de que los crujidos son considerados como un ejercicio abdominal, que se acoplan a los flexores de la cadera, también. Los músculos flexores de la cadera están conectados a la parte frontal de la columna lumbar por lo que al realizar abdominales, los flexores de la cadera se tensan y se tire de su columna lumbar hacia adelante, causando dolor. Este efecto se agrava si pasas el día sentado. Esto se debe a las caderas se mantienen en una posición de flexión mayor parte del tiempo, y después de ir al gimnasio e intensifican la tensión que ya están en las caderas, lo que resulta en más dolor de espalda.
Forma adecuada Crunch
Centrándose en la forma apropiada cuando se está haciendo abdominales ayuda a estimular los músculos rectos abdominales que hacer la mayor parte del trabajo y minimizar el trabajo flexores de la cadera hacen. Acuéstese sobre una colchoneta en el suelo para reducir la presión sobre la columna vertebral desde el suelo y doblar las rodillas, la colocación de las pantorrillas y los pies en un banco o una mesa baja. Ponga sus manos detrás de su cuello, pero sólo descansar allí. No los utilice para tirar de su cabeza hacia arriba o hacia adelante. Levante su torso superior de la colchoneta, manteniendo su baja de la espalda en el suelo. Mientras cuenta de uno en la parte superior del ejercicio y luego baje su torso hasta que sus hombros toquen la colchoneta, manteniendo la cabeza y el cuello para arriba del piso. Repita para 10 a 15 repeticiones o hasta el fallo.
Ejercicios alternativos
Los crujidos como ejercicios abdominales eficaces a menudo se dejan fuera de un trabajo abdominal debido a que su atención se centra sólo en los músculos abdominales y no en el fortalecimiento de todo el núcleo. Para una rutina de núcleo más bien redondeado que no cause dolor de espalda, debe realizar ejercicios como planchas frontales y laterales, puentes glúteos, prensas de cable de dos brazos y las piernas de un solo muerto rumano. Si desea incluir una contracción en alguna parte, hace una flexión inversa. Este ejercicio es más fácil en la espalda debido a que levante el cuerpo inferior, manteniendo su superior de la espalda plana en el banco.
Trae en la Pelota
No importa qué ejercicios se intenta, a veces simplemente no puede encontrar un sustituto que esté satisfecho con. Si usted ha trabajado en el fortalecimiento de la espalda y el núcleo y quiere traer a los crujidos de nuevo en su rutina, entrenador personal Pete McCall recomienda el uso de un balón de estabilidad. McCall explica que la bola de la estabilidad se forma perfectamente para proporcionar apoyo para la espalda baja y no va a ejercer presión sobre las vértebras como lo hace el suelo cuando se hace una flexión tradicional. También requiere que las caderas y glúteos para que soporta, por lo que beneficia a más de un grupo muscular.