Cada una de las rodillas contiene un menisco, o dos piezas de cartílago en forma de C, que ayuda a proteger y estabilizar sus rótulas. Bruscamente girando, girando o girar las rodillas aumenta el riesgo de desgarro de los meniscos. Los síntomas de un desgarro del menisco de la rodilla incluyen hinchazón, rigidez, dolor, una sensación de explosión y una incapacidad para enderezar completamente las piernas. Después de descanso y recuperación, ciertos modos de ejercicio y modificaciones pueden ayudar a construir la fuerza en las piernas, sin causar ninguna lesión más o dolor.
Fortalecer los cuádriceps
Los cuádriceps, los músculos situados en la parte delantera de los muslos, ayudan a apoyar las rodillas. cuádriceps fuertes pueden ayudar a reducir o prevenir el dolor de rodilla tapa y la rodilla pandeo asociados con un desgarro del menisco. La página web de la Universidad de Washington Ortopedia y Medicina del Deporte recomienda hacer mini-se pone en cuclillas y la mentira ejercicios quad fortalecimiento. Para hacer un mini cuclillas, de pie con la espalda recta y la posición de los pies anchura de las caderas. Doble ligeramente las rodillas y enderezar la espalda. Se adhieren los glúteos (músculos de las nalgas) fuera detrás de usted y colgar los brazos a los lados. Bajar los glúteos 15 grados hacia el suelo, empujar hacia arriba a través de los talones y regresar a pie. Este ejercicio se basa la fuerza del cuádriceps sin poner tensión excesiva en las rodillas. Para hacer un ejercicio de cuádriceps mentir, mentir en posición supina sobre una colchoneta y la posición de sus piernas al lado del otro. Relaje su cuerpo, luego de extensión de piernas durante 10 segundos. Liberar y repetir hasta que complete su número deseado de repeticiones.
Hacer para no levantar peso Cardio
No soportan peso ejercicios cardiovasculares construir fuerza en las piernas, ayuda a ponerse en forma y quemar calorías sin forzar las rodillas. ejercicios de bajo impacto como la natación, el ciclismo, caminar y utilizar la máquina elíptica. Si es posible, evitar las actividades que requieren saltar, girar y cambios rápidos de dirección, ya que imponen tensión en las rodillas y aumentan el riesgo de lesiones. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda unos 30 minutos de actividad física casi todos los días de la semana. Romper su rutina en sesiones cortas de ejercicio durante todo el día, ofrece las mismas ventajas que hacerlo todo a la vez y le impide poner demasiada tensión en sus rodillas al mismo tiempo.
Mejore su propiocepción
Propiocepción, o la conciencia corporal de sus movimientos, influye en el equilibrio y la capacidad de realizar movimientos rápidos. Por ejemplo, un jugador de baloncesto con un sentido propioceptivo sintonía puede tener más control sobre su juego de piernas y por lo tanto sea menos propenso a caer y rasgando sus menisco que alguien con escaso sentido propioceptivo. Los ejercicios de equilibrio, incluyendo tramos con una sola pierna, contribuyen a las ganancias en la propiocepción. Ponte de pie y levante la pierna izquierda fuera de la tierra. Cierra los ojos y llegar a su brazo sobre la cabeza derecha. Mantenga esta posición durante 20 segundos y luego cambia de pierna y los brazos.