La consecución y gestión de un peso saludable requiere tiempo y paciencia. Un plan de seis meses permite llevar a cabo un tipo de seguro de pérdida de peso sin sentirse demasiado necesitadas oa lastrado por sus esfuerzos. Durante seis meses, muchos de sus estrategias de dieta pueden convertirse en hábitos de vida que pueden ayudar a controlar su peso incluso después de haber logrado su objetivo.
El establecimiento de metas
La creación de su plan de pérdida de peso de seis meses se hace más fácil cuando se tiene resultados específicos en mente. En lugar de decir que quiere llegar a ser más saludable y perder peso, el objetivo para objetivos específicos. Comprometerse con la pérdida de 10, 20 o 30 libras y eliminar cualquier factor de riesgo para enfermedades crónicas tales como los niveles elevados de insulina, presión arterial alta y el colesterol, o una cintura de más de 40 pulgadas para un hombre o 35 pulgadas para una mujer. Estos factores aumentan el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, lo que aumenta su riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2, de acuerdo con la Asociación Americana del Corazón.
Fundamentos de la pérdida de peso
Para perder peso, usted debe crear un déficit de calorías, lo que significa que comer menos calorías de las que quema. Una libra de peso es igual a alrededor de 3.500 calorías, por lo que si usted hace su equivalente déficit de alrededor de 500 calorías por día, que puede arrojar una libra por semana. Quemar más calorías mediante el aumento de la actividad física para hacer este déficit mayor y ayuda a perder peso más rápido. Durante seis meses, la pérdida de una o dos libras a la semana puede producir tanto como un 40-lb. pérdida de peso.
objetivos de calorías
Visita un recurso como caloriesperhour.com de averiguar la cantidad de calorías que quema a diario. A partir de este número, restar 500 calorías para establecer su meta diaria de calorías para perder una libra por semana --- una velocidad segura y sostenible de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Recuerde que a medida que se más delgado, la cantidad de calorías que quema a diario disminuye. Por cada cinco libras que perder, a quemar entre 25 y 50 calorías menos por día. Ajuste su objetivo de calorías cada vez que pierde cerca de 10 libras para asegurarse de que seguir bajando de peso y no lo hace meseta, recomienda dietista registrada Joanne Larson en "Ask el dietista." Si la ingesta de calorías de destino para la pérdida de peso que se pone por debajo de los Institutos Nacionales de mínimos diarios recomendados de Salud de 1.200 para una mujer o 1.500 para un hombre, aumentar el ejercicio o recortar sólo 250 calorías por día de su velocidad de combustión diaria para perder sólo 1 / 2 libras por semana.
Estrategia
Tome su objetivo de calorías y dividirlo en el transcurso de tres comidas y dos meriendas pequeñas. Por ejemplo, si necesita 1.600 calorías por día para perder peso, tratar de comer de 400 a 450 calorías en el desayuno, el almuerzo y la cena, y 125 a 200 calorías en cada refrigerio. Vamos con unos menús de reserva para cada comida que se puede recurrir a quedarse en su objetivo de calorías. Por ejemplo, sabemos que en el desayuno, siempre se puede disfrutar de una porción de harina de avena con leche de soja, bayas y almendras, o en el almuerzo se puede comer un sándwich de pavo con pan integral con verduras y una manzana. Tener opciones de comida de repliegue hace que la planificación de compras y comida menos estresante y hace más fácil para mantener el rumbo cuando se está cansado o está ocupado.
Figura ejercicio en su plan de pérdida de peso también. Mantenga sus expectativas mínimas para empezar. Si sólo puede comprometerse a dos días de entrenamientos por semana, esto es mejor que nada. A medida que se sienta más motivado, añadir más días y variar sus tipos de entrenamiento para quemar más calorías y acelerar la pérdida de peso.
Alternativas
Un plan de dieta de seis meses no tiene por qué implicar un estricto conteo de calorías y las medidas drásticas tomadas al mismo tiempo. De hecho, los cambios graduales serán más propensos a ser hábitos incrustados que le ayudan a mantener su peso ideal para toda la vida. Durante el primer mes, adoptar una nueva estrategia cada tres días. Comience por la reducción de la ingesta de calorías discrecionales, tales como refrescos, dulces, buñuelos y el alcohol. A continuación, tratar de hacer permutas saludables - tales como productos lácteos bajos en grasa para con toda la grasa, pollo de carne de vacuno, los cereales integrales para productos de harina refinada, mostaza de mayonesa y salsas marinara para las versiones a la crema. Añadir un corto paseo diario y aumentar gradualmente su duración en un 10 por ciento cada semana para trabajar hasta una hora completa de ejercicio de intensidad moderada todos los días - la cantidad mínima necesaria para perder peso con éxito, de acuerdo con el American Council on Exercise. Con el tiempo, la introducción de otras estrategias como la reducción del tamaño de las porciones, cocinar más comidas en casa para que pueda controlar el contenido de calorías, y que incluye más frutas y verduras.