Morphing su físico de suave y flácida en dura y muscular se le recompensa con más confianza, una mejor salud física y menos estrés, pero se requerirá verdadera dedicación y fuerza de voluntad. Un error común es que se puede ir al gimnasio, acumulan el peso y crear el cuerpo que deseas. Tendrá que combinar una alimentación saludable con ejercicios de fuerza y ejercicios de musculación aeróbico para quemar grasa para obtener resultados sólidos y duraderos.
Nutrición
Paso 1
Deshacerse de las calorías líquidas que vienen de las bebidas gaseosas, el alcohol, las especialidades de café, bebidas energéticas y jugos azucarados. Centrarse en beber por lo menos ocho 8 oz vasos de agua al día. El agua ayuda a mantener el cuerpo hidratado al tiempo que elimina la ingesta de calorías innecesarias.
Paso 2
Tomar decisiones más inteligentes de bocadillos entre comidas. Opta por alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras en lugar de papas fritas, galletas o helados. Alimentos ricos en nutrientes son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes sin la grasa, calorías y azúcar.
Paso 3
Escoja productos integrales en lugar de aquellos hechos de harina refinada. Esto incluye pastas, cereales y pan. productos de grano entero son más altos en fibra y más digerible.
Etapa 4
"Elija una variedad de alimentos ricos en proteínas magras," aconseja el Consejo del Presidente en ejercicio, Deportes y Nutrición, nombrando a las carnes, aves, pescados y mariscos, frijoles o guisantes secos, huevos, nueces y semillas como fuente de proteína. "Elija cortes magros de carne de res molida (donde la etiqueta dice magra 90% o superior), pechuga de pavo o pechuga de pollo," el Consejo recomienda.
Actividad física
Paso 1
Entre en calor con una actividad ligera antes de cada sesión de ejercicios. Debe ser sencillo con ejercicios como saltos, trotar en el lugar o en el brazo círculos. El objetivo es pasar unos cinco minutos moverse para ir aumentando el flujo sanguíneo a los músculos.
Paso 2
Construir el músculo con el entrenamiento de fuerza dos a cuatro veces a la semana. Usted puede centrarse en dos o tres grupos musculares por día o alterna entre el cuerpo superior e inferior del cuerpo entrenamientos. Deje que los músculos descansen durante al menos 48 horas antes de entrenar el mismo grupo muscular para evitar lesiones.
Paso 3
Utilizar pesos que desafían su cuerpo para el crecimiento muscular. Usted debe estar utilizando un peso con el que se puede completar por lo menos seis repeticiones, pero no más de 12. Si no es capaz de cansar a los músculos dentro de los 90 segundos, aumente la cantidad de peso que está utilizando.
Etapa 4
Mezcla tu rutina. Probar nuevos ejercicios y cambiar entre máquinas ponderadas y los ejercicios de peso corporal para evitar golpear una meseta en sus resultados. Por ejemplo, si se están centrando en los músculos del pecho en un entrenamiento, se alternan entre flexiones y press de pecho con barra.
paso 5
Realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular cada semana. Dividir esta vez a lo largo de varios días a la semana. Se puede trabajar a un ritmo moderado durante períodos más largos de tiempo. Por ejemplo, se corre lata durante 40 minutos o entrenamiento a intervalos durante períodos de tiempo más cortos - alterna entre un ritmo lento o moderado y un ritmo más rápido.
advertencias
- Consulte a un médico antes de comenzar un programa de pérdida de peso o - si ha estado inactivo - antes de iniciar una rutina de ejercicio intenso.
Consejos
- Si haces ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza en el mismo día, guardar el cardio para el final. Su cuerpo utiliza la energía almacenada para alimentar su actividad y luego cambia al modo de quema de grasa. El ahorro de su actividad aeróbica para cuando su cuerpo se está quemando la grasa de forma activa le ayudará a alcanzar sus metas más rápidamente.