El estrés y la mala postura puede hacer que su espalda y hombros sentirse apretado y dolorido. Si usted trabaja en un escritorio todo el día, a menos que tenga el control exquisito sobre su postura sentada, lo más probable es que usted está caída hacia delante o encorvando los hombros hacia el ordenador. Y el instinto humano básico para protegerse de daños - incluso si la causa es el estrés relacionado con el trabajo - que puede conducir a redondear la espalda y agachar la cabeza en los hombros levantados. Para aliviar los sentimientos de hacinamiento en la espalda superior y recuperar la anchura de los hombros, realizar estos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.
El gato y la vaca Pose
Paso 1
Arrodillarse sobre una estera de yoga alfombra o en el suelo. Coloque las manos planas, con los dedos apuntando hacia delante y se coloca directamente debajo de los hombros. Coloque la parte superior de los pies apoyados en el suelo. Organizar sus muslos para que estén perpendiculares al suelo y la posición de las rodillas directamente debajo de las caderas.
Paso 2
Exhale, contraer los músculos abdominales y arquee la espalda como un gato. Empuje hacia abajo en el suelo con las manos y dejó que su cabeza cuelgue hacia abajo.
Paso 3
Inhale y levante la cabeza mientras suelta el frente de su torso hacia el piso. Presione hacia abajo en sus manos y levante las caderas.
Etapa 4
Continuar este movimiento de forma fluida en el tiempo con sus inhalaciones y exhalaciones durante un máximo de dos minutos y repetir diariamente por la mañana antes de ir a trabajar y por la noche para ayudar a aliviar la tensión de su espalda y hombros.
supermans
Paso 1
Se encuentran en una posición boca abajo con los brazos extendía a lo largo del suelo delante de la cabeza, las palmas de las manos frente a la otra y las piernas estiradas detrás de usted.
Paso 2
Exhale, y todos a la vez levantar las piernas y los brazos un par de pulgadas del suelo, manteniendo la cabeza alineada con la columna vertebral. Respirar de forma natural durante 10 a 30 segundos.
Paso 3
Inhale y liberar sus extremidades de nuevo al suelo. Este ejercicio de fortalecimiento de espalda superior puede llevar a cabo todos los días.
Embalaje hombro
Paso 1
Tierra los pies sobre la anchura de la cadera baja aparte. De pie, con los brazos a los lados, los abdominales contraídos y el pecho levantado.
Paso 2
Tire los hombros hacia atrás y mover los hombros cuchillas hacia abajo en la espalda mientras exhala. Mantenga su espalda baja estable ni se adentra parte baja del abdomen hacia adelante ni hacia aplanamiento de la región lumbar.
Paso 3
Mantenga esta posición durante un máximo de 10 segundos, mientras que la respiración natural. Liberar y luego repetir la maniobra hasta cuatro veces más. De hecho, realizar este ejercicio en cualquier momento sus hombros se sienten estresados.
advertencias
- Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicio por primera vez o si ha estado fuera de los programas de ejercicio durante un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónicas que implican la espalda superior o los hombros.
Consejos
- Variación de supermans: Levantar el brazo derecho y la pierna izquierda en la exhalación. Liberar las extremidades de nuevo al piso e inhalar, y en su siguiente exhalación, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Repetir hasta 30 veces en ambos lados.
- Cuide su postura mientras se sienta y de pie. En el momento en que se sienten los hombros avanza poco a poco hacia las orejas, tirar de los hombros hacia atrás y los omóplatos hacia abajo.