El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados en los gimnasios. Los levantadores de pesas rechazan esta elevación, mientras que los culturistas lo utilizan para construir la masa del músculo del pecho. Para sacar el máximo provecho de este ejercicio y reducir al mínimo el riesgo de lesiones, asegúrese de usar adecuadamente el formulario de press de banca. También es imperativo el uso de un observador para que un representante incompleto no termina en un desastre en el pecho-aplastamiento.
La puesta en marcha
Un conjunto hasta la posición fuerte puede hacer o romper su banco de prensa. Se necesita una base sólida desde la que de otro modo presione la barra se tambaleará y será un desperdicio de energía valiosa.
Acuéstese sobre su espalda con sus ojos justo debajo de la barra, de modo que cuando se levante en claro de los ganchos de banco, la barra no quedar atrapado. Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo. Si no se llega al piso con comodidad, coloque sus pies en una pila de placas de peso o alguna otra plataforma baja. Espinillas deberían ser más o menos vertical. Arquee la espalda baja ligeramente y levante el pecho hacia el techo. Su trasero debe permanecer en contacto con el banco en todo momento y los hombros debe estar hacia abajo y atrás para mayor estabilidad.
Conseguir un apretón
Su posición de la mano, que afectará a los músculos hacer la mayor parte del trabajo en el press de banca. Un agarre estrecho hace hincapié en su tríceps, mientras que una mayor adherencia hace hincapié en su pecho. La mayoría de los culturistas prefieren un agarre medio, ya que ofrece un buen compromiso entre el tríceps y el reclutamiento pecho y es posiblemente la posición más cómoda. Alcanzar y agarrar la barra para que sus manos se colocan de manera uniforme. Envolver todos los dedos y el pulgar alrededor de la barra para un agarre seguro. El ancho real de su agarre depende de la longitud de sus brazos, pero sus antebrazos debe ser perpendicular al suelo cuando la barra está en contacto con el pecho. Utilice los anillos de moleteado de la barra de referencia. Agarre la barra con fuerza y volver a revisar sus pies, la espalda y el pecho levantado arco.
La elevación inicial
El apagado de elevación puede ser complicado, ya que la recaudación de la barra de una posición bastante incómoda. Si encuentra que el ascensor fuera especialmente difícil, pida a un ayudante que ayuda unrack la barra. Con o sin la ayuda de su acompañante, inhale para maximizar la presión intra-abdominal y mejorar la estabilidad de la columna, pulse la barra hacia arriba y fuera de los ganchos de banco y mantenerlo directamente sobre su pecho. Mantenga la cabeza en el banco y fije sus ojos en el techo. Aprieta los músculos abdominales, inhale y exhale de nuevo y se preparan para bajar el peso a su pecho.
El descenso
Algunos levantadores de cometer el error de bajar el listón demasiado rápido. Esto acorta la longitud de tiempo que cada representante de toma, lo que permite más peso a ser levantada, pero también significa que algún estímulo de construcción muscular se pierde. Siempre baje la barra sin problemas y bajo control para maximizar la eficacia de este ejercicio. El descenso se debe tomar de dos a tres segundos.
Con los pulmones llenos de aire, doblar los brazos y baje la barra hacia abajo hasta el punto más alto de su pecho. Toque la barra ligeramente hacia el pecho - imaginen que hay una hoja de vidrio entre el pecho y la barra. Algunos levantadores hará una pausa con la barra en la altura del pecho para un mientras que otros dos segundo o "touch and go" y empujar la barra recta hacia arriba. El método de pausa hace que el ejercicio sea más exigente, pero el toque y vaya método permite cargas más pesadas. Experimentar y utilizar el método que mejor prefiera.
Nota de prensa
Nunca rebotar la barra fuera de su esternón. Esto no sólo hacer el ejercicio más fácil mediante el uso de la caja torácica como un resorte, también aumenta considerablemente el riesgo de lesiones. Empuje la barra hacia arriba más rápido de lo que lo bajó para maximizar el reclutamiento de fibras musculares y por lo tanto el efecto de culturismo de este ejercicio. Una vez que la barra ha tocado ligeramente el pecho, empuje hacia atrás hasta la extensión completa del brazo, exhalando a medida que pasan a través de alrededor de media altura para evitar un aumento innecesario de la presión arterial. Algunos culturistas detendrán el representante ligeramente por debajo de la extensión del brazo completo para mantener la tensión en sus músculos del pecho. Pruebe este método y ver si se puede sentir una diferencia. Inhala de nuevo y realizar otra repetición.
Juego de piernas
Mantenga los pies firmemente plantados en el suelo por lo que está presionando desde la base más estable posible. Levantar los pies o de otra manera de moverlos se roban de gran estabilidad necesaria. Imagínese que usted está tirando de la barra hacia fuera y aparte a medida que baja y tire de él para reclutar al máximo los músculos tríceps. Trate de mantener sus muñecas lo más recto posible e imaginar que está perforando sus nudillos hacia el techo.