La mayor cantidad de proteínas que obtenga de fuentes de origen vegetal en lugar de fuentes animales como la carne roja, menor será el riesgo de enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes, según informa la Escuela de Salud Pública de Harvard. Nueces, semillas, productos de soya y granos enteros como la quinua pueden saltar a la mente cuando se piensa en productos vegetales ricos en proteínas, pero muchas verduras también son buenas maneras de cumplir con sus requerimientos diarios. Trate de comer una variedad de verduras cada día.
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De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, cocidos soja verde - también conocido como frijoles de soya - contienen 22 gramos de proteína en una porción de 1 taza. Los hombres necesitan aproximadamente 56 gramos de proteína por día, y 1 taza de frijoles de soya suministraría casi el 40 por ciento de ese requisito. Para las mujeres, que deben tener 46 gramos al día, cada taza sería un 48 por ciento de sus necesidades de proteínas. Frijoles de soya es una proteína completa: Contiene todos los aminoácidos que su cuerpo requiere. Vapor las vainas y las semillas comer como aperitivo o añadir las semillas sin cáscara de frituras o sopas.
Trae en los granos
Todos los frijoles y las legumbres son una excelente fuente de proteínas. guisantes de ojo negro tienen la mayoría, con 14 gramos de proteína en cada taza de cocido - 25 por ciento de la cantidad diaria recomendada de un hombre y el 30 por ciento de una mujer de - mientras que las habas cocidas tienen 12 gramos por taza, o el 21 por ciento de la RDA para los hombres y 26 por ciento para las mujeres. Frijoles y legumbres se consideran proteínas incompletas porque carecen de algunos aminoácidos esenciales. Puede obtener estos datos por el consumo de una variedad de otras verduras y granos enteros durante todo el día.
Busque verduras de hoja verde
Mientras, las verduras de hoja verde son los más conocidos por su alta concentración de nutrientes esenciales como la vitamina K, potasio, calcio, hierro, magnesio y fibra, algunos también son ricos en proteínas. Una taza de brócoli picado cocido proporciona 5,7 gramos de proteína - 10 por ciento de los 56 gramos requerimiento diario de proteínas de un hombre y el 12 por ciento de que para una mujer. hojas de nabo tiene 5,5 gramos de proteína por cada taza de cocido, y una taza de espárragos cocidos tiene 5,3 gramos. Complementar estos vegetales con granos como el arroz integral o pasta de trigo integral para la proteína completa.
Calabaza de invierno es un ganador
Las calabazas de invierno son una fuente superior de proteína en comparación con la mayoría de las verduras, aunque la variedad de calabaza Hubbard se destaca del resto. Cada porción de 1 taza de cocido, la calabaza en cubos Hubbard cumple 9 por ciento de los requerimientos proteicos para los hombres y 11 por ciento de las necesidades de las mujeres con sus 5,1 gramos de este nutriente. Utilice cocido, la calabaza Hubbard puré como un sustituto ricos en nutrientes para el puré de patatas o agregar cubos de la verdura a estofados, guisos o sopas. Los granos enteros y otros alimentos vegetales ricos en proteínas consumidas durante el día pueden suministrar los aminoácidos que carece de la calabaza.