Flexiones ayudan a fortalecer los hombros, los brazos y los músculos del pecho. Este ejercicio también trabaja los músculos secundarios como los abdominales, glúteos, cuadriceps, espalda baja y deltoides. Los principiantes pueden tener dificultades para realizar una plancha estándar, pero hay variaciones que pueden usarse para construir la fuerza y, finalmente, su forma de trabajo a realizar flexiones estándar. La posición básica de plancha pone el cuello, la espalda y las piernas en línea recta, mientras que sus manos sostienen el cuerpo del suelo. flexiones modificadas ayudarán a fortalecer los músculos necesarios para mantener esta posición, aumentando progresivamente su fuerza durante un período de semanas.
Paso 1
Hacer 10 flexiones de brazos T modificadas. Comience por ponerse en la posición de plancha en sus manos y rodillas. Mantenga la espalda y el cuello alineados y los brazos rectos hacia el suelo. Lleva el brazo derecho horizontal hacia el techo mientras gira su cuerpo hacia un lado; mantener durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Haga 10 repeticiones en cada lado. Descansar durante uno o dos minutos antes de comenzar el siguiente ejercicio.
Paso 2
Asumir la misma posición de plancha modificado como antes en sus manos y rodillas. Mientras mantiene su cabeza y la espalda en línea recta, baja el cuerpo hacia el suelo pero no ir hasta el fondo. Lentamente levante y baje el cuerpo para un total de cinco repeticiones. Descansar durante un minuto y luego repita.
Paso 3
Obtener en la posición de plancha modificado una vez más. Con sus manos que sostienen el cuerpo hacia arriba, levante su mano derecha un par de pulgadas del suelo para un conteo de dos. Devolver su mano derecha en el suelo, y luego levantar su mano izquierda para un conteo de dos. Repita hasta que haya completado 10 repeticiones en cada lado.
Etapa 4
Completar este entrenamiento plancha antelación inferior a tres veces por semana con al menos un día de descanso entre ellos. A medida que se hace más fácil, agregar un conjunto de cada ejercicio. Después de unos dos meses, trate de la aplicación de un conjunto de ocho a 10 flexiones estándar.
advertencias
- Si experimenta cualquier tipo de dolor muscular crónico o fatiga, es posible que sea usted mismo el exceso de trabajo. Tómese el tiempo extra para descansar y considerar el uso de un menor número de repeticiones / series.
Consejos
- Añadir unas pocas repeticiones de uno o varios de los ejercicios cada semana para fortalecer progresivamente el pecho, los brazos y los hombros.
Cosas que necesitará
- estera de ejercicio o espacio de suelo alfombrado