Una pierna rota hará que usted tiene que tomar un largo descanso de la formación - es probable que estar en un yeso durante 12 a 16 semanas y tienen que realizar ejercicios de fisioterapia luz especialistas durante algún tiempo después de que el molde se retira. Durante este período, es probable que si no se pierden una gran cantidad de fuerza en ambas piernas, especialmente el roto. Sin embargo, con el programa de entrenamiento adecuado, dedicación y paciencia, y trabajando estrechamente con sus médicos y terapeutas físicos, se puede construir el músculo y obtener la pierna más grande y más fuerte que antes.
Paso 1
Comience su programa de rehabilitación con ejercicios de aislamiento sentadas. Estos incluyen extensiones de la pierna y doblar las piernas. No se aplican directamente a través de la presión de los huesos de la pierna, pero sí ayudan a los músculos se hacen más fuertes. Si usted tiene acceso a un gimnasio, utilizar máquinas para éstos. Si no es así, comprar algunas bandas de resistencia a la luz, y realizar los ejercicios mientras está sentado en una silla en su casa. Hacer cada pierna por separado en un primer momento, para que pueda concentrarse en la construcción de fuerza en la pierna lesionada. Realizar cinco series de 12 repeticiones tres veces a la semana.
Paso 2
Coloque un enfoque en la estabilidad de pie al lado. Después de un largo período de inactividad, se le han perdido temporalmente muchas de las funciones básicas de su pierna, e incluso puede tener problemas para colocar ningún peso sobre ella. Una vez que se sienta cómodo con el pie y la colocación de peso uniformemente en ambas piernas, de pie sobre la pierna lesionada solo por el tiempo que puedas. Una vez que usted puede hacer esto durante 30 segundos, hacen que sea un poco más complejo por inmersión de las rodillas un par de pulgadas o de pie sobre una superficie irregular. Trate de practicar estos saldos durante cinco minutos todos los días.
Paso 3
Introducir ejercicios de peso normales cuando estés cómodo peso puesta en la pierna. El entrenamiento con pesas en realidad ayuda a fortalecer los huesos, lo que reducirá el riesgo de una nueva lesión. Pruebe algunas sentadillas con sólo su peso corporal. Una vez que pueda realizar tres series de 10, más peso con una barra olímpica vacía, o un conjunto de pesas luz.
Etapa 4
Introducir más complejos ejercicios de piernas cuando se sienta que está listo. ejercicios de una sola pierna tabuladas como sentadillas y las estocadas de división, junto con los movimientos posteriores de la cadena como ascensores muertos y cambios de kettlebell, ayudan a construir músculo de la pierna. Pero son los tipos más complicados y exigentes de ejercicio, por lo que los introducen pasado. Empezar poco a poco con ellos, y sólo añadir peso cuando se sienta seguro de que usted es capaz de con el riesgo de sufrir más lesiones. Cuando se llega a esta etapa, entrenar las piernas dos veces por semana, con cada sesión que abarca tres o cuatro ejercicios. Hacer de tres a cinco series de ocho a 15 repeticiones para cada ejercicio.
advertencias
- Asegúrese de mantener un estrecho contacto con sus médicos y fisioterapeutas para asegurarse de que está haciendo un buen progreso y no hacer nada que pueda perjudicar su recuperación.