Para aquellos que tienen problemas para ganar peso y músculo edificio a pesar de comer bien y hacer ejercicio, es importante para obtener todos los hechos acerca de lo que se necesita para ganar peso saludable. mitos generalizados sobre los problemas de nutrición y compuestos requisitos de ejercicio muchos no ganadores '. Puede que no tenga los genes para parecer un culturista, pero se puede aprender a ganar peso y músculo de manera eficiente por comer los alimentos correctos en las cantidades correctas y hacer ejercicio de manera que estimulan el crecimiento muscular.
Instrucciones
1 Elija el equilibrio adecuado de alimentos ricos en calorías. Para ganar peso saludable, que necesita una dieta que es aproximadamente el 15 por ciento de proteína, 55 por ciento de carbohidratos y 30 por ciento de grasa. La relación más eficaz varía según el individuo, por lo que tendrá que experimentar un poco. Elija alimentos saludables que contienen una alta cantidad de calorías y nutrientes por gramo, como nueces, frijoles y legumbres, aguacates, aceite de oliva y las carnes magras. Si utiliza Weight Gainer sacude, equilibrar las proteínas, carbohidratos y grasas, en lugar de tomar sólo los batidos de proteínas. Use estos alimentos para añadir 500 calorías al día a su ingesta calórica diaria recomendada basada en la altura, peso y nivel de actividad. Mantenga un diario de alimentos para saber exactamente cuánto de lo que está comiendo y qué hay que cambiar si se descubre la dieta no está trabajando para usted.
2 Coma comidas frecuentes y refrigerios. Debido a que su estómago tiene una cantidad limitada, es más fácil de comer más por el aumento de la frecuencia de sus comidas en lugar de sólo el tamaño. El propósito de seis comidas al día. Planee sus comidas con antelación para que no se salta una comida, ya que no sabe qué comer. Llevar bocadillos saludables, ricos en calorías con usted y comer cuando se siente incluso un poco de hambre. Los plátanos, mantequilla de maní, galletas integrales, palitos de queso de cuerdas y barras de energía son ideales para esto.
3 Levante los pesos pesados suficiente para estimular el crecimiento muscular. El crecimiento del músculo que ocurre cuando usted pone suficiente demanda en los músculos sobrecargarlos sin dañarlas. Levantar pesas que pueden hacer un máximo de seis repeticiones con. Aumentar la cantidad de peso que levanta del 10% una vez que usted puede hacer fácilmente 10 a 15 repeticiones con esa cantidad. Ejercitar todos los grupos musculares por igual para evitar dejar un área, tales como las piernas, subdesarrollado.
4 Varíe su rutina de entrenamiento. Siguiendo con sólo una semana después de unos ejercicios de semana puede causar el desarrollo muscular irregular o lento. También puede dejar aburrido y menos propensos a hacer ejercicio. Evitar estos problemas al tratar con regularidad nuevos ejercicios con pesas y trabajar con todas las máquinas de pesas que tiene acceso, en lugar de sus favoritos. Para más variedad, intente lanzar un deporte como el disco, jabalina o lanzamiento de peso.
5 Descanse lo suficiente. Su cuerpo desarrolla los músculos mientras descansa, no mientras haces ejercicio. Trabajando todos los músculos todos los días puede impedir el desarrollo muscular y provocar lesiones. Hacer un entrenamiento de cuerpo entero cada dos días o trabajar un grupo muscular diferente cada día y permitir que los músculos para descansar un día antes de que ellos trabajan de nuevo.
Consejos y advertencias
- No siempre es necesario evitar todos los alimentos ricos en grasas como las hamburguesas y batidos. No deben ser sus alimentos básicos, pero pueden ayudar a llenar los vacíos cuando tiene problemas para conseguir suficientes calorías.
- El ejercicio cardiovascular no va a construir músculo, aunque será fortalecer el corazón y los pulmones y ayudar a quemar grasa. Si usted tiene bajo peso, limitar cardio 30 minutos tres veces a la semana.