El seguimiento de sus resultados y el progreso cuando se trabaja fuera es una manera eficaz para ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness. Muchas personas se fijan metas de ejercicio, pero la falta de retroalimentación, aparte de la báscula de baño, a menudo conduce a la frustración, el aburrimiento o el estancamiento. Una carta del entrenamiento le ayudará a establecer metas, supervisar su progreso, hacer ajustes y seguir beneficiándose de sus rutinas de gimnasia.
Paso 1
Escribir una lista de objetivos de fitness. Rango, en orden de importancia, la pérdida de peso, la salud del corazón, la resistencia muscular y la construcción de músculo.
Paso 2
Crear un gráfico escribiendo ejercicios y tipos de equipos por el lado izquierdo de la página. En la parte superior de la página, de izquierda a derecha, crear las siguientes columnas: repeticiones, series, pesos, niveles de resistencia, velocidad, inclinación, ritmo cardiaco medio, calorías quemadas, y minutos.
Paso 3
Hacer copias de la tabla. Haga copias suficientes para actualizar los resultados de cada entrenamiento, semana o mes, dependiendo de la frecuencia con la que va a actualizar la tabla.
Etapa 4
Completa la tabla después de su primer entrenamiento. Por ejemplo, incluya el peso de las pesas u otros pesos que ha utilizado, el número de repeticiones que realiza en cada conjunto, y el número de juegos que ha realizado durante su entrenamiento si su objetivo era la construcción de músculo. Añadir su frecuencia cardíaca media durante los ejercicios y el número de minutos que lleva a cabo cada ejercicio si utilizó las pesas para crear una pérdida de peso o rutina de entrenamiento de circuito de la resistencia muscular. Incluir las calorías que quemaste si utilizó un monitor de ritmo cardíaco.
paso 5
Rellene el ajuste de la máquina que utilizó durante su entrenamiento. Por ejemplo, si se ha utilizado una cinta de correr, agregue la velocidad o velocidades que utilizó, así como la inclinación. Incluya su ritmo cardíaco y las calorías quemadas, como se muestra por la consola de la máquina, y cualquier programa de entrenamiento que ha elegido.
paso 6
Comparar sus entrenamientos sobre una base semanal tomar nota de su mejora. Establecer metas para aumentar su ritmo cardíaco, el número de repeticiones, series, actas y otras áreas de sus entrenamientos.
paso 7
Establecer nuevos objetivos basados en los aumentos graduales cada semana, a partir de los datos de carta del entrenamiento, no en las recomendaciones de un libro o página web. Por ejemplo, el objetivo de aumentar los tiempos de entrenamiento cada semana por cinco minutos, su velocidad de la cinta por 0,5 mph, o el aumento de su frecuencia cardíaca en algunos latidos por minuto, en lugar de intentar pasar directamente de un ritmo principiante a un ritmo cardíaco aeróbico después de dos semanas.
paso 8
Realizar el seguimiento del tipo de ejercicio que haces para prevenir un trabajo fuera meseta. Hacer hincapié en cardio para una o dos semanas, y luego cambiar a los entrenamientos que hacen hincapié en la construcción de músculo durante una semana. Eliminar algunos ejercicios para una o dos semanas y luego añadirlos de nuevo, la eliminación de los ejercicios que has hecho durante la semana anterior o dos.
paso 9
Utilice su tabla para ayudarle a crear sesiones de entrenamiento que hacen hincapié en la construcción de músculo, resistencia, o la pérdida de peso cambiando los pesos y ajustes de resistencia en las máquinas y haciendo más o menos repeticiones. Más peso o ajustes de resistencia más altos y menos repeticiones ayuda a desarrolla los músculos. Menos peso y más repeticiones ayuda a aumentar su ritmo cardíaco durante períodos más largos.