El estiramiento es beneficiosa para incorporar en su régimen de entrenamiento, ya que puede aumentar su flexibilidad, reducir el riesgo de lesiones y preparar los músculos para la actividad. Hay tres tipos principales de estiramiento, incluyendo estática, dinámica y balística. Para aumentar la masa muscular, hay que sobrecargar los músculos mediante la colocación de una cantidad adecuada de presión sobre ellos. Mientras se estira ofrece muchos beneficios para la capacitación, no es un ejercicio efectivo para aumentar el tamaño del músculo.
Extensión
Al estirar solo, puede ser estática, dinámica o balísticos. El estiramiento estático implica el alargamiento de un músculo y mantenerlo en esa posición con el tiempo, como el acercamiento de los dedos del pie. estiramiento dinámico es cuando un músculo alargado pero mientras usted está en movimiento, tales como hacer oscilar la pierna hacia arriba y hacia atrás. El estiramiento balístico, que no se recomienda debido a su ineficacia y el riesgo de las cepas, es cuando se mueve de un tirón o de rebote al realizar estiramientos estáticos.
Desarrollo muscular
Según el Dr. Joseph A. Chromiak de la Asociación Nacional de estiramiento y acondicionamiento de aire, el levantamiento de pesas es esencial para aquellos que están interesados en la construcción de tamaño muscular. El entrenamiento de fuerza ofrece el tipo de estrés que sobrecarga sus fibras musculares y, a su vez sus músculos sanar de nuevo en un mayor tamaño. Los principiantes que buscan el crecimiento muscular deben levantar pesas dos o tres días por semana y completa de dos a tres series de cinco a 12 repeticiones de cada ejercicio. levantadores avanzados pueden dividir los grupos de músculos en los entrenamientos separados para que tengan tiempo para completar más ejercicios por grupo muscular. Deben completar al menos ocho series por grupo muscular, con cada juego que consta de alrededor de 12 repeticiones.
Beneficios del estiramiento
Aunque el estiramiento no contribuirá al crecimiento del músculo, es beneficioso incorporar en sus entrenamientos. El estiramiento estático aumenta su rango de movimiento y previene la tensión muscular. rigidez muscular puede conducir a la postura incorrecta y un mayor riesgo de lesión. Encajarlo en el después de sus entrenamientos cuando los músculos aún están calientes para maximizar su eficacia. estiramiento dinámico es una actividad de calidad para hacer antes de sus entrenamientos de levantamiento de pesas. Aumenta la temperatura muscular y el flujo sanguíneo, que a su vez preparar los músculos para el levantamiento de pesas. Su desempeño durante los primeros conjuntos aumentará porque sus músculos estarán mejor preparados.
resultado final
Un plan de formación integral, el crecimiento muscular es uno que tiene sus raíces en un programa de entrenamiento con pesas de alto volumen. Sin embargo, la incorporación de estiramiento en su régimen sólo aumentará la eficacia de sus entrenamientos. Montar en 10 a 15 minutos de estiramiento dinámico antes de sus sesiones de ejercicio de entrenamiento con pesas para que sus músculos están en su mejor cuando se está levantando, y de cinco a 10 minutos de estiramiento estático después de sus entrenamientos para que evitar que sus músculos se vuelvan demasiado apretado después de su entrenamientos.