A 300-lb. posición en cuclillas puede tomar años de esfuerzo dedicado, dependiendo de su tamaño, edad y género. El entrenamiento para desarrollar la fuerza, la habilidad y el poder con el descanso y la recuperación debe ser la base de su programa. Una buena técnica es crítica, y la retroalimentación de un entrenador o un levantador experimentado competitiva sin duda ayudará. El entrenamiento de ponerse en cuclillas un peso conjunto puede requerir un programa de periodización en la que se aumenta gradualmente el peso y disminuir las repeticiones de cada sesión de entrenamiento. Dependiendo de dónde se empieza, es posible que necesite varios ciclos periodizados antes de alcanzar su objetivo. Consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de levantamiento.
Allanamiento
Paso 1
Coloque la barra en un estante de la energía con los ganchos fijados en más o menos la altura del pecho. Establecer las barras que se captura el peso en caso de necesitar para dejarla caer al nivel de la cintura, o ligeramente inferior si se pone en cuclillas muy profundamente. Paso adelante bajo la barra y doblar las rodillas. Poner el listón en su parte superior, y tirar de la barra firmemente en que, como si estuviera tratando de doblar la barra sobre su espalda superior. Esto mantiene la barra en su lugar. Unrack la barra enderezando las rodillas, luego tomar un pequeño paso hacia atrás con cada pie.
Paso 2
Cuclillas profundamente con técnica sólida. Párese con los pies al menos ancho de los hombros, si no más ancha. Cuando se pone en cuclillas, empuje las caderas hacia atrás y doblar las rodillas. Póngase en cuclillas hasta que sus caderas son más bajas que las rodillas, luego en coche de la cabeza y los hombros hacia atrás y hacia arriba. Cuando se pone en cuclillas, descenderá bajo control, no hacer caída libre.
Paso 3
Capacitar a su posición en cuclillas dos veces a la semana. Un día será mucho más ligero que el otro. En su primer día, entrenar con un peso que puede manejar con facilidad durante 10 repeticiones. Realizar sólo ocho repeticiones por serie, y conducir la barra hacia arriba desde la parte inferior de la posición en cuclillas tan explosivamente como sea posible. Esto enseña que pueda generar la fuerza.
Etapa 4
Realice su segundo día de entrenamiento de tres o cuatro días después de la primera. Utilice un peso que va a luchar para conseguir buenos tres repeticiones con. Esto enseña a reclutar tanto músculo como sea posible. Realizar no más de tres grupos de tres en este día.
asistencia trabajo
Paso 1
Realizar buenos días siguientes a su entrenamiento ligero. Sostener la barra en el mismo lugar que cuando se pone en cuclillas, y mantener los pies en el mismo lugar. Mantenga la espalda arqueada y las rodillas ligeramente flexionadas mientras que desciende hasta que el torso es justo por encima paralelo al suelo. Este ejercicio se basa su baja de la espalda y los isquiotibiales, y le enseña a empujar hacia atrás contra la barra. Realice este ejercicio durante tres series de cinco a ocho repeticiones.
Paso 2
Realizar glúteo-jamón eleva después de su entrenamiento pesado usar el banco de aumento de glúteos-jamón. Realice de 10 a 12 repeticiones por serie. Si usted no tiene acceso a un aumento de glúteos-jamón, realizar flexiones de piernas durante 12 a 15 repeticiones por serie.
Paso 3
Realizar hiperextensiones inversa tumbado en un banco de hiperextensión inversa. Agarrar las manijas firmemente y con seguridad apoye los pies contra el acoplamiento del tobillo. Comenzando con las piernas apuntando hacia abajo, levante las piernas hasta que estén paralelos al suelo, luego más abajo. Este ejercicio trabaja la zona lumbar, las caderas y los isquiotibiales, mientras que la descompresión de la columna vertebral. Realice este ejercicio de tres a cinco series de 10 a 15 repeticiones por serie.
Etapa 4
Realizar un ejercicio abdominal u oblicua pesada por entrenamiento en cuclillas. En un día, realizar sentadillas o abdominales durante 10 a 15 repeticiones por serie. Al día siguiente, se deben realizar flexiones laterales o giros rusos durante 10 a 15 repeticiones por serie.
Programa
Paso 1
Entrenar con pesos muy pesados durante una sesión por semana. Su objetivo debe ser añadir 5 libras. por semana para este entrenamiento. Durante un ciclo de 20 por semana, esto añadirá 100 lbs. a su posición en cuclillas.
Paso 2
Entrenar con pesos más ligeros pero aún intentar añadir al menos cinco libras por juego durante su otro entrenamiento. Seguir trabajando en la aceleración de la barra. Si se llega a tal punto que usted está luchando para completar ascensores en este día, tiene que caer el peso por 10 o 15 libras.
Paso 3
Formación a cargo de la crianza de sus pesos es crítica, pero si usted comienza con una posición en cuclillas de sólo 100 libras., Puede tomar años para lograr un 300-libras. agacharse. Al llegar al punto en que ya no se puede añadir peso a la barra, cortar su peso en un 20 por ciento en cada entrenamiento y empezar de nuevo. Esto le permitirá recuperar y continuar para ganar fuerza.
advertencias
- Nunca ponerse en cuclillas fuera de un estante de la energía. Siempre levante con un observador. Tiene un entrenador que muestran la forma apropiada. Consulte con un profesional antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios de atención médica.
Consejos
- Tome videos de su forma de cuclillas. No se puede juzgar la técnica adecuada en el espejo.
Cosas que necesitará
- estante de la energía
- Barra con pesas
- aumento de glúteos-tendón de la corva
- La hiperextensión inversa