El estreñimiento es una afección desagradable, pero común que puede afectar a cualquier persona, a cualquier edad. Si usted no está experimentando movimientos intestinales regulares, o si usted no es capaz de vaciar completamente su intestino, usted puede sufrir de estreñimiento. En algunos casos, el estreñimiento dura sólo por un corto tiempo, pero en otros casos, a largo plazo o el estreñimiento crónico puede causar dolor. Consumir una dieta alta en fibra dietética, que se encuentra comúnmente en los cereales integrales, frutas y verduras, puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar estreñimiento.
Fibra dietética
La fibra dietética proviene de la parte no digerible de plantas y se descompone mínimamente por su cuerpo. Una dieta alta en fibra dietética puede ayudar a tratar o prevenir el estreñimiento añadiendo volumen a las heces y ayudar a mantenerlos más suave. La fibra dietética se encuentra en muchos vegetales, así como frutas, granos, legumbres y frutos secos. La ingesta dietética de referencia de la fibra para los hombres adultos es de 38 gramos por día, cayendo a 30 gramos para las personas mayores de 51 años. Para las mujeres adultas, la ingesta recomendada es de 25 gramos de fibra dietética por día, se elevan a 28 y 29 gramos para las personas en período de lactancia o embarazadas y cayendo a 21 gramos por día para los mayores de 51 años de edad.
incluyen frijoles
Todos los tipos de granos son ricos en fibra dietética. Una porción de 1 taza de frijoles al horno en lata tiene 10,4 gramos de fibra por porción, mientras que el Departamento de Agricultura de Estados Unidos hierve listas garbanzos contiene 12,5 gramos de fibra por porción de 1 taza. Una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos tiene fibra dietética aún más por porción, que contiene un total de 15 gramos.
El brócoli útil
El brócoli es rico en fibra dietética, también. Una porción de 1 taza de brócoli cocido tiene 5,1 gramos de fibra dietética. Un vehículo versátil para cocinar, el brócoli se presta bien para hornear, hervir, asar o cocer al vapor. Una porción del mismo tamaño de brócoli cocido frente a la versión en bruto tendrá más fibra dietética por porción. Una porción de 1 taza de brócoli crudo tiene solamente 2,4 gramos de fibra dietética por porción.
Alivio de la col
La col es alta en fibra dietética, aunque los diferentes tipos de col contienen diferentes cantidades de fibra dietética. col verde cocido tiene la menor cantidad de fibra dietética por porción, con sólo 2,8 gramos de fibra por porción de 1 taza. A su vez, col roja cocinada tiene 3,9 gramos de fibra por porción, mientras que berza cocida tiene 4,1 gramos de fibra dietética para la misma porción de tamaño. col cruda - para los tres tipos - contiene menos fibra dietética por porción que hace repollo cocido.