Un régimen de entrenamiento completo que incluye el entrenamiento de resistencia no sólo crea una más saludable, sino un tonificado y recortado. El levantamiento de pesas aumenta la fuerza muscular, la masa muscular y la densidad ósea a la vez que la quema de grasa. La combinación de acondicionamiento de la fuerza de dos a tres veces a la semana con una rutina de cardio asegurará un entrenamiento completo para todo el cuerpo. A partir de un programa de entrenamiento con pesas puede dar miedo si nunca lo has hecho antes. Si no está seguro de por dónde empezar, seguir unos pasos básicos para asegurar una rutina de levantamiento de peso segura y efectiva.
Preparación
Paso 1
Comience por familiarizarse con las máquinas si usted está haciendo ejercicio en un gimnasio. La mayoría de las instalaciones ofrecen una demostración gratuita por un entrenador certificado. Busque instrucciones en cada máquina en la forma de realizar el ejercicio correctamente. Si está utilizando pesas libres, elegir un peso que sea cómodo y permitirá la forma correcta. Si el peso es demasiado pesado, que pondrá en peligro su forma y, posiblemente, se hace una herida.
Paso 2
Calentar los músculos con una rutina de cardio de cinco a 10 minutos. Ejecución de un par de vueltas, golpeando la máquina elíptica o saltar la cuerda elevará toda su ritmo cardíaco y aflojar los músculos.
Paso 3
Estirar los grupos musculares que se centrará en ese día. Si está trabajando parte superior del cuerpo, estirar el bíceps, tríceps, pecho y espalda. Si usted se está centrando en la parte inferior del cuerpo, estirar los isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, glúteos y el núcleo. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos.
Levantando pesas
Paso 1
Practicar cada ejercicio con un peso ligero hasta que esté seguro con la forma correcta.
Paso 2
Encontrar el peso que sea adecuado para usted mediante la realización de ocho repeticiones del ejercicio en el que las dos últimas repeticiones son difíciles de completar. Usted puede sentir una sensación de ardor durante las repeticiones finales. Esta es la señal de que ha elegido el peso correcto.
Paso 3
Haz tres series de ocho repeticiones de cada ejercicio. Para construir la fuerza, aumentar su peso sin comprometer su formulario. Para aumentar la resistencia, aumentar sus repeticiones, manteniendo la sensación de ardor en las dos últimas repeticiones de cada serie.
Etapa 4
Crear un calendario para su entrenamiento con pesas para que usted está permitiendo que el tiempo de recuperación muscular. Por ejemplo, se centran en los músculos superiores del cuerpo - bíceps, tríceps, hombros y espalda - un día y los músculos inferiores de la carrocería - glúteos, los isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y central - al día siguiente. Otra opción es levantar todo el cuerpo y luego tomar un descanso de dos días entre los entrenamientos.
advertencias
- Si usted tiene problemas de las articulaciones, consulte a su médico antes de comenzar una rutina de levantamiento de pesas. Tomando las precauciones y se centra en la forma correcta ayudará a evitar lesiones. Si en cualquier momento el dolor se produce durante el ejercicio, detenga el ejercicio inmediatamente. Si el dolor persiste, consulte a su profesional de la salud.
Consejos
- Al comenzar el levantamiento de pesas de rutina, anote el nombre del ejercicio, a partir del peso y el número de repeticiones. El seguimiento de su progreso será una oportunidad para la fijación de objetivos.