El sodio y el azúcar son dos aditivos alimentarios que, cuando se consume en exceso, pueden aumentar su riesgo de enfermedades del corazón y puede contribuir al aumento de peso. Usted sabe que debe reducir la ingesta de estos dos componentes de los alimentos, pero lo que requiere en el contexto de la planificación de comidas puede ser confuso. Si tiene dudas acerca de su dieta y la ingesta de nutrientes, consultar a un dietista registrado o profesional de la medicina para ayudar a diseñar un plan de menú apropiado para sus necesidades.
Las preocupaciones de sodio
El exceso de sodio en la dieta contribuye a la hipertensión arterial y puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. La American Heart Association informa que si los estadounidenses redujeron su ingesta de sodio por un poco más de la mitad, se podría ahorrar $ 26 millones de dólares en costos de salud y disminuir la incidencia de hipertensión arterial en un 26 por ciento. El exceso de sodio puede causar retención de líquidos y la hinchazón en algunas personas.
Recomendaciones de sodio
El Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda consumir no más de 2.300 miligramos de sodio al día. Si usted es 51 años o más, de ascendencia afroamericana o tiene presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica, debe limitarse a sólo 1.500 miligramos por día. Divida la recomendación apropiada a usted por el número de veces que se sientan a comer todos los días, incluyendo aperitivos, para llegar a una aproximación de la cantidad de sodio por porción sería bueno para usted. Por ejemplo, si tu objetivo es consumir 2.300 miligramos de sodio al día a lo largo de tres comidas y dos tentempiés - que debe consumir no más de 460 miligramos por sentado. Si usted come un poco menos en una comida compensar por comer un poco más en otro.
Las preocupaciones de azúcar
de azúcar, que se encuentra en frutas, algunas verduras y productos lácteos de origen natural, vienen con todo un paquete nutricional que ofrece vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes. Aunque nunca se quiere tener una sobredosis de cualquier ciertos alimentos a expensas de los demás, el consumo de azúcares de origen natural no es un problema de salud importante. Los alimentos con azúcares añadidos, que se encuentran en los alimentos procesados, refrescos, dulces y productos de panadería, por lo general vienen con un menor número de nutrientes y un mayor número de calorías. El exceso de azúcar provoca aumento de peso, puede contribuir a la hipertensión arterial y aumenta el riesgo de síndrome metabólico - un precursor de la diabetes tipo 2. La elección de los alimentos con azúcar añadido, en lugar de alimentos más sanos, enteros naturales también puede causar deficiencias nutricionales.
Recomendaciones de azúcar
El Instituto de Medicina recomienda que los azúcares añadidos comprenden no más de 25 por ciento del total de calorías. Para una dieta de 2.000 calorías, esto significa menos de 200 calorías de azúcar por día - o 12,5 cucharaditas. El Departamento de Agricultura de EE.UU. Guías Alimentarias se incita a la reducción del consumo de azúcar añadido global. La American Heart Association señala que el estadounidense promedio consume aproximadamente 22 cucharaditas de azúcar al día. El Heart Association recomienda una ingesta diaria más conservadora de azúcares agregados que constan de 6 cucharaditas diarias para las mujeres y 9 cucharaditas al día para los hombres. Al igual que hizo con el sodio, averiguar más o menos la cantidad de azúcar añadido que debe consumir en una sola sesión dividiendo la cantidad de azúcar adecuado para sus necesidades por el número de comidas y bocadillos que come todos los días. Para una mujer que sigue una dieta de 2.000 calorías con tres comidas y dos tentempiés, el objetivo de alrededor de 1,2 cucharaditas por porción - o 4,8 gramos.
consideraciones
Averiguar el contenido de sodio mediante la lectura de envasado de alimentos es bastante simple. Miligramos de sodio se muestran como una línea en todas las etiquetas de nutrición. Etiquetas de los alimentos no distinguen entre los azúcares añadidos y producen de forma natural, sin embargo. En general, las frutas frescas, vegetales con almidón y productos lácteos sin formato contendrán un poco de azúcar. yogures azucarados, frutas en almíbar y conservas vegetales en salsa tendrán significativamente más azúcar que sus homólogos de fricción debido a las fuentes añadidas. Otros alimentos no contienen de forma natural la cantidad de azúcar, por lo que si gramos de azúcar aparecen en la etiqueta - lo más probable es que se añade. Un rápido vistazo a la lista de ingredientes también pueden revelar azúcares añadidos. Busque los ingredientes como el azúcar de caña, jarabe de maíz alto en fructosa, fructosa cristalina, dextrosa, jarabe de malta de cebada, miel, agave o melaza.