Los ejercicios pliométricos son ejercicios explosivos que se desarrollan de energía en los músculos. Caja de saltos y saltos de profundidad son dos ejercicios pliométricos comúnmente utilizados por los atletas para aumentar la explosividad en sus piernas. Ellos son relativamente similares en que ambos requieren el uso de una caja plyo, pero implica saltar sobre una caja mientras que el otro se requiere para caer abajo de la caja.
Box Jump Técnica
El ejercicio consiste en cuadro de salto de partida en el suelo y saltando sobre una caja de plyo. Párese frente a la caja con los pies fijados a la anchura de las caderas. Caer en una cuarta posición en cuclillas para cargar los músculos, luego explotar hasta en un salto de altura máxima para que termine encima de la caja con los dos pies de aterrizar en el mismo tiempo. Paso hacia abajo entre cada repetición y tomar un segundo para configurar usted mismo para la siguiente repetición. Evitar saltar hacia abajo de la caja.
Profundidad Saltar Técnica
Al realizar saltos de profundidad, se empieza de pie encima de la caja. De pie en el borde de la caja con los pies fijados al ancho de los hombros. Paso fuera de la caja con un pie, pero asegúrese de que ambos pies tocan el suelo al mismo tiempo. Tan pronto como sus pies tocaron el suelo, subir a un salto de altura máxima. La clave para el salto de profundidad está aterrizando sobre las puntas de los pies y limitar la cantidad de tiempo que sus pies están en contacto con el suelo. Paso atrás para arriba sobre la caja y fijarse para la siguiente repetición. Otra versión del ejercicio, lo que comúnmente se conoce como salto en profundidad plataforma, implica el aterrizaje en el suelo y luego saltar sobre un segundo cuadro de plyo delante de usted.
Los músculos y los beneficios
La caja de salto y la profundidad saltan tanto desarrollar el poder en sus glúteos, los isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Estos músculos son los que coordinan el movimiento de salto. El desarrollo de la energía en los músculos de salto conduce a una mayor capacidad atlética, incluyendo un aumento de salto vertical, velocidad de sprint y agilidad. Los atletas incorporan la caja y plyo saltos en sus entrenamientos para que puedan levantarse más alto y ser más rápido que sus oponentes.
consideraciones
De acuerdo con la medicina del deporte profesional el Dr. Don Chu, porque los ejercicios pliométricos son intensos y exigentes, que comienzan los entrenamientos pliométricos deben constar de 60 a 100 contactos con el pie de ejercicios de baja intensidad. Esto significa que no debe aterrizar de más de 100 saltos en un entrenamiento. Programar sus entrenamientos con 48 a 72 horas de descanso entre cada una para una recuperación completa. Caja de saltos y saltos de profundidad se consideran actividades pliométricos avanzados porque son más exigente y estresante en su sistema músculo-esquelético. Realizar un calentamiento antes de su entrenamiento pliométrico dinámico de 10 a 15 minutos para preparar el sistema neuromuscular.