Las mujeres pueden construir grandes músculos de la pantorrilla utilizando pesas libres y máquinas de pesas. La pantorrilla incluye su gemelo, el, músculo superior en forma de herradura y el sóleo, el más bajo, más largo muscular. Entrenar los músculos de la pantorrilla un día por semana hacia el final de su entrenamiento de la pierna. Utilice los pesos pesados suficientes por lo que sólo se puede hacer de seis a 12 repeticiones por serie. Completar cuatro a seis grupos de cuatro ejercicios de la pantorrilla diferentes por entrenamiento.
Paso 1
becerro de hacerlo con una sola pierna plantea mediante la colocación de una placa de peso de 25 libras en el suelo cerca de un objeto fijo. Sostenga una pesa pesada en su mano derecha y coloque la base de los dedos del pie derecho en el borde de la placa de peso. Contrae los terneros para elevar su cuerpo lo más alto posible, manteniendo la contracción durante tres segundos. Bajar el talón hacia atrás ligeramente hacia abajo por debajo de la superficie de la placa y repetir para un conjunto. Cambiar las manos y los pies para trabajar la pantorrilla izquierda.
Paso 2
Realice doble pantorrilla sentado plantea en la máquina de elevación de talones. Cargar la máquina con placas de peso. Deslice dentro de la máquina con los muslos debajo de los cojines y la base de los dedos del pie en el borde de la plataforma de elevación. Apunte los dedos de los pies hacia afuera en una diagonal. Levantar el peso de la traba de seguridad. Contrae los terneros para levantar los pesos y mantener la contracción durante tres segundos. Bajar los talones y repetir.
Paso 3
Hacer prensas de la pantorrilla en una máquina de prensa de piernas. Cargar la máquina con placas de peso. La posición de su cuerpo superior, el tronco y glúteos, como para hacer prensas de la pierna. Coloque la base de los dedos del pie en el borde de la plataforma de prensado, apuntando sus dedos hacia adentro. Deje el retén de seguridad en el lugar para evitar que el peso caiga sobre su cuerpo. Contrae los terneros, como para señalar sus dedos del pie, sosteniendo la contracción durante tres segundos y repita.
Etapa 4
prensas mancuerna pantorrilla completos en una jaula de sentadillas para terminar su entrenamiento de ternero. Colocan dos placas de peso de 25 libras muy juntas bajo la barra. Ajuste la barra ligeramente por encima de las rodillas y añadir placas de peso a la barra. Párese sobre las placas de peso con la base de los dedos del pie en el borde de las placas. Sostenga la pesa y lo despega las clavijas de apoyo. Apoyarse en la jaula de sentadillas por lo que la barra se desliza hacia arriba y hacia abajo la cremallera mientras levanta y baja el cuerpo de puntillas.
paso 5
Beber una proteína y carbohidratos agitar inmediatamente después de su entrenamiento para fortalecer los músculos de la pantorrilla. Mezcle una taza de leche descremada fría con hielo, agua, dos cucharadas de polvo de proteína de suero y fruta en una licuadora portátil.
Consejos
- Estirar las pantorrillas al final de cada sesión de ejercicios de ternero para mantener el rango de movimiento en los tobillos. Esto reduce el riesgo de lesiones.
Cosas que necesitará
- Leche desnatada
- Proteína en polvo
- Fruta
- Licuadora